Vegan beslenme gittikçe popüler bir hal alan beslenme türlerinden biridir. Vegan beslenme son zamanlarda popülerleşse de aslında yeni bir olgu değildir. Konu hakkında yapılan araştırmalar, vegan beslenme hakkında daha fazla bilgi almak isteyen kişilerin sayısının son 4 yılda %250 arttığını göstermiştir.

Vegan beslenme hakkında yapılan yorumlar arttıkça ve çevremizde, sosyal medyada ya da televizyonlarda vegan beslenme türünü uygulayan kişileri gördükçe, bu beslenme şekli de haliyle bilinirliğini arttırmıştır. Bilinirliğinin artmasının ardından birçok restoran ve alış veriş mağazası da ürünlerinin arasına vegan beslenme ye uyan ürünler eklemiştir.

Biz de yasam.io ekibi olarak sizlere vegan nedir, vegan beslenme  nedir gibi soruların yanıtlarını vereceğimiz içeriğimizde ayrıca, neden bu şekilde bir beslenme alışkanlığı edindiklerini, bu kararın altında yatan sebebin de ne olduğunu açıklayama çalıştık. İşte, vegan beslenme hakkında tüm merak ettikleriniz.

Vegan nedir?

vegan beslenme tarifi

Makalemizin başında, vegan teriminin çok yeni bir olgu olmadığını söylemiştik. “Vegan” terimi 1944 yılında “Leicester Vegetarian Society” topluluğundan ayrılıp yeni bir oluşum kurmaya karar vermiş bir grup vejetaryen tarafından çıkartılmıştır.

Veganlar, vejetaryenler gibi et yememelerinin yanı sıra, bir de yumurta ve süt gibi diğer hayvansal gıdaları da tüketmeme kararını aldılar. Bu aldıkları kararı da daha net bir şekilde ifade edebilecekleri başka bir toplum kurma gereksinimi duydular.

Vegan kelimesi, vejetaryen kelimesinin içindeki harfler kullanılarak türetilen bir terim olarak seçildi. Veganizm felsefesinin tanımı “Hayvanların insanlar tarafından sömürülmesi ve telef edilmesinden kurtuluşu” olarak yapıldı.

Veganizm günümüzde de hayvanların sömürülmesine, yiyecek olarak, giyecek olarak veya herhangi bir başka sebeple kullanılmasına karşı duran bir felsefe olarak karşımıza çıkmaktadır.

Vegan beslenme nedir?

vegan beslenme rehberi

Vegan beslenme ise, hiçbir şekilde hayvan bazlı ürün yemeden ve içmeden sürdürülen bir beslenme alışkanlığıdır. Vegan beslenme, hayvanların etinin yenmesinin karşında durmasının yanı sıra, sütünün ve yumurtasının da yenmesine karşı duran, kendi felsefesinde buna hiç yanaşmayan bir beslenme şeklidir.

İnsanlar neden vegan beslenme  kararı aldılar?

Vegan beslenme yi tercih eden insanlar, aşağıda belirtilen sebeplerin birçoğundan ötürü vegan beslenme kararı almışlardır:

1- Etik nedenlerden dolayı

Vegan beslenme biçimini tercih etmiş kişiler, tüm canlıların yaşama haklarının ve özgürlüklerinin olduğunu savunurlar ve insanın ihtiyacı için ya da giyimi için bu haklarını ellerinden alamayacaklarını düşünürler.

Vegan bu nedenlerden dolayı, yenebilecek alternatifleri de olduğu gerekçesi ile bir canlının etini yemeyi, sütünü içmeyi, yumurtasını tüketmeyi ya da derisinin kullanılmasına şiddetle karşı çıkarlar.

Vegan beslenme biçimini benimseyen birçok kişi ve kuruluşlar günümüzde birçok eyleme ve oluşuma imza atmışlardır. Bunlardan en bilinenlerden bazıları kaz ciğeri ticareti için ördeklerin ve kazların zorla beslenmesi gibi örneklerdir.

Bu nedenle veganlar, harcama yaparken hayvansal ürünlerin ticaretine katkıda bulunmayacak şekilde harcama yapmaya dikkat ederler ve bu konuda da oldukça kararlı ve sert bir duruşları vardır.

2- Sağlık için

Vegan besleme konusunda karar kılanların birçoğu aynı zamanda sağlayabileceği sağlık yararlarından ötürü bu beslenme şeklini tercih etmişlerdir.

Veganlar, bitkisel ürünler ile donatılmış bir beslenme programının kalp hastalıkları, diyabet, kanser ve diğer bazı ölümcül rahatsızlıkların riskini azalttığı teorisine katılmaktadırlar.

Ayrıca vegan beslenme yi seçen birçok kişi ise, günümüzde tüketilen hayvansal ürünlerin içerisinde olan ilaçların ve hormonların yan etkilerinin insan sağlığı açısından son derece zararlı olduğunu düşündükleri için vegan olmayı tercih etmişlerdir.

3- Çevre için

Vegan beslenme tarzını tercih eden insanların çoğunun bir başka nedeni ise, hayvan yetiştiriciliği endüstrisinin çevreye olan olumsuz etkileridir. Yani hayvan yetiştiriciliği endüstrisinin çevreye verdiği zararlardan hoşnutsuz olan birçok insan, bu endüstriye destek vermemek amacı ile veganizm felsefesini tercih etmektedirler.

Yapılan araştırmalar sonucunda, dünya genelinde nitrik oksit salınımının %65’ini hayvan yetiştiriciliği endüstrisi oluşturmaktadır. Bunun yanı sıra, metan gazı emisyonunun %30’undan fazlasını ve karbondioksit salınımının da yaklaşık olarak %10’unu hayvan yetiştiriciliği endüstrisi yapmaktadır.

Tüm bunların yanında, hayvan yetiştiriciliği endüstrisi orman alanlarını otlama alanlarına ya da hayvan yemi yetiştirme alanlarına dönüştürmektedir. Bu da ormansızlaşmaya doğru giden yolda ciddi bir tehlike arz etmektedir. Veganlar, tüm bunların birçok hayvan türüne zarar verdiğini ve çoğu hayvan türünü de yok ettiğini düşünmektedir.

Kaç çeşit vegan beslenme türü vardır?

vegan beslenme programı

Dünya genelinde birkaç çeşit vegan beslenme türü vardır. Bu vegan beslenme türlerinden en popüler olanları arasında şunlar bulunmaktadır:

Beslenme veganlığı

Bu terim beslenme programlarında hayvansal ürünlerin hiç birine yer vermeyen ancak giyim ve kozmetik ürünlerde veganizm felsefesini benimsemeyenler için kullanılan bir terimdir.

Tahıl veganlığı

Sebze, tahıl, meyve, fındık, tohum ve baklagiller içeren bir beslenme programına sahip olan veganları tarif eden bir terimdir.

Ilımlı veganlar

Veganlar için üretilmiş etleri yiyen, patates kızartması, dondurulmuş vegan yiyecekleri, kurabiyeler ve dondurma gibi tatlıları ve işlenmiş gıdaları tüketen veganlar için kullanılan bir terimdir.

Çiğ gıda veganları

Meyveleri, sebzeler, tahılları ve tohumları çiğ yemeyi tercih eden ve 48°C’nin üzerinde pişen hiçbir yemeği yemeyen veganlar içi kullanılan bir terimdir.

Az yağlı-çiğ gıda veganları

Bu vegan beslenme prensibini benimseyen kişiler, avokado, vegan eti, fıstık ve hindistancevizi gibi yüksek yağ oranına sahip ürünleri tüketmeyi reddederler. Genelde düşük yağ oranları olan meyveleri yemeye özen gösterirler. Yağsız sebzelerden de az miktarda da olsa tüketirler.

Vegan beslenme de kaçınılan gıdalar

Veganlar, hayvan bazlı gıdaların tamamından kaçınırlar. İşte, vegan beslenme prensibinde kaçınılan gıdalar:

  • Tavuk
  • Balık
  • Mandıra ürünleri
  • Et
  • Kabuklu deniz hayvanı
  • Yumurtalar
  • Bal

Veganlar ayrıca, hayvanlardan elde edilebilen herhangi bir bileşeni içeren ürünlerden de kaçınmaktadırlar.

Bu ürünler arasında, kazein, jelâtin, karmin, pepsin, laktik asit, whey, hayvan kaynaklı bazı E vitaminleri, D3 vitamini ve gomalak gibi bileşenler de vardır.

Bu bileşenlerin olabileceği marshmallow, bira ve şarap çeşitlerini tüketmemek konusunda oldukça titiz davranırlar.

Vegan beslenme de yenebilen gıdalar

Veganlar, kaçındıkları hayvansal ürünlerin yerine sadece sebze ve meyveler koymamaktadırlar. Normal beslenme tarzına sahip insanların yedikleri birçok yiyeceği yiyebilirler.

Bunlara birkaç örnek vermek gerekirse, sebze burgerleri, soyalı vegan böreği, smoothiesler, domates pizzaları, humus, makarna ve sandviç gibi gıdaları tüketmektedirler.

Et ürünleri yerine genellikle aşağıdaki ürünler eklenerek bir beslenme programı oluştururlar:

  • Soya peyniri
  • Mercimek
  • Fasulye
  • Fındık
  • Buğday glüteni
  • Tempeh
  • Tohumlar

Süt ve diğer mandıra ürünlerinin yerine de bitki sütlerini kullanarak bir beslenme programı meydana getirirler. Pişmiş yumurta yerine bazı tohumları beslenme programlarına eklerlerken, çiğ yumurta ile yapılan tariflerde, çiğ yumurta yerine chia tohumu ya da keten tohumu kullanırlar. Ayrıca bal ve pekmez gibi tatlıların yerine pirinç şurubu kullanarak beslenmelerini sürdürürler.

Vegan beslenme kilo vermenize yardımcı olabilir

vegan beslenme nedir

Veganlar daha zayıf olmaya ve daha düşük vücut kütle indeksine (BKİ) sahip olmaya vegan olmayanlardan daha çok yatkındır.

Bu, neden fazladan kilolarından kurtulmanın bir yolu olarak vegan beslenme prensebinin sürekli artan sayıda kişiler tarafından tercih edildiğini açıklayabilir.

Bedensel anlamda vegan beslenme ile yaşayanların elde ettiği ağırlık faydalarından bir kısmı, diyet dışında başka sebepler ile de açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanabilir.

Bununla birlikte, bu harici faktörleri kontrol eden birkaç bilimsel araştırmada, vegan beslenme nin kilo kaybı için karşılaştırıldığı diğer diyetlerden daha etkili olduğunu gözlemlenmiştir.

Bunlara Amerikan Diyetetik Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetler de dâhildir.

Vegan beslenme, kan şekeri ve tip 2 diyabet ilişkisi

Vegan beslenme prensibini benimseyerek kan şekeri seviyelerinizi kontrol altında tutabilir ve tip 2 diyabet rahatsızlığına yakalanma ihtimalinizin azalmasına yardımcı olabilirsiniz.

Yapılan bazı araştırmalarda, daha düşük kan şekeri düzeyleri, daha yüksek insülin duyarlılığı ve vegan olmayan kişilere kıyasla % 78 daha düşük oranda tip 2 diyabet rahatsızlığına yakalanma riskinin olduğu gözlemlenmiştir.

Tüm bunların yanı sıra, vegan diyetlerinin şeker hastaları için ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlere göre 2,4 kat daha fazla kan şekeri düzeyini düşürdüğü de bu araştırmalar sonucunda belirtilmiştir.

Bu sağlık faydalarının en azından bir bölümü, kan şekeri tepkisini köreltebilen daha yüksek miktarda lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan beslenme nin kilo verme etkileri, kan şekeri düzeylerini düşürme yeteneğine de katkıda bulunabilir.

Vegan beslenme ve kalp sağlığı

Vegan besleme prensibi, sağlıklı bir kalp için uygun koşulları sağlayabilir.

Bu konu hakkında yapılan bazı bilimsel araştırmalar, veganların yüksek tansiyona yakalanma risklerinin %75 oranında daha az olduğunu, aynı zamanda da bir kalp rahatsızlığına yakalanma risklerinin de %40 daha az olduğunu göstermiştir.

Bazı vegan beslenme programlarının kan şekeri seviyelerini ve zararlı kolesterolü başka beslenme programlarına kıyasla daha fazla düşürdüğü gözlemlenmiştir.

Vegan diyetlerinin kan basıncını düşürme, kan şekeri seviyelerini azaltma ve kolesterol seviyelerini düşürme etkisi, çeşitli kalp hastalıklarına yakalanma ihtimalini %50’ye varan oranlarda azaltmaktadır.

Vegan beslenmenin diğer faydaları

vegan beslenme nasıl olur

Vegan beslenme prensibi bazı olumsuz yanları olmasına karşın birçok sağlık faydasını daha beraberinde getirmektedir. Bu sağlık faydalarından bazıları şunlardır:

Kanser riskini azaltır: Vegan diyet programları uygulayan kişilerin, uygulamayan kişilere kıyasla kanser hastalığına yakalanma ihtimalleri %15 daha azdır.

Artrit semptomlarını azaltır: Vegan beslenme programları eklem ağrıları ve eklem şişlikleri, et kesikleri ve sabah tutulmalarını azaltmak konusunda oldukça etkilidir.

Böbrek fonksiyonlarını düzenler: Etten alınan proteinler yerine bitkisel proteinlerin çoğunlukta olduğu vegan diyetler, bu sayede böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.

Alzheimer hastalığını önler: Konu hakkında yapılan bazı bilimsel araştırmalar, vegan beslenme programlarının Alzheimer hastalığına yakalanma riskini düşürdüğü açıkça göstermiştir.

Vegan beslenme nin riskleri ve nasıl en aza indirilebileceği

İşlenmiş gıdalardan uzak, doğal ve besin değerleri açısından zengin gıdalardan oluşan bir beslenme programı yalnızca veganlar için değil, tüm bireyler için faydalıdır. Bunun aksine, kötü planlanmış ve besleyici değerleri düşük olan bir vegan beslenme programı uygulayan kişiler, çeşitli sağlık sorunları riskleri ile karşı karşıya kalmaktadır.

Konu hakkında yapılan araştırmalar, veganların kan değerlerindeki B12 vitamini, D vitamini, omega-3 yağ asitleri, çinko, demir kalsiyum ve iyot değerlerinin oldukça düşük olduğunu gözlemlemiştir.

Bu vitamin ve minerallerden yeterli miktarda almamak herkes için bir risk oluştururken, özellikle de hamile kadınlar, yeni doğum yapmış anneler ve emziren çocuklar için özellikle daha fazla risk taşımaktadır.

Bu noksanlığı gidermek için özellikle de B12 vitamini, D vitamini ve kalsiyum bakımından zengin olan gıdaların beslenme programlarınıza eklenmesi şarttır.

Ayrıca omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketmeniz, özellikle de uzun zincirli omega-3’ler bakımından zengin gıdalar tüketmeniz sağlığınız açısından oldukça gereklidir. Bu yüzden çevrenizde yosun yağı satan bir yerden yosun yağı satın alıp, günlük beslenme programınıza 200 ila 300 miligram arası eklemeniz, omega-3 yağ asidi ihtiyacınızı karşılamak için ideal bir seçenek olabilir.

İlginizi çekebilir: Paleo diyeti / Taş devri diyeti nedir? Örnek beslenme programı

Yeni başlayanlar için basit vegan beslenme programı

vegan beslenme programı

Eğer vegan beslenme programı uygulamaya yeni başlayanlardan ya da başlamayı düşünenlerdenseniz, sizler için klavuz niteliği taşıyabilecek bir haftalık vegan beslenme  programımız varı. Gelin, birlikte görelim:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Marullu, domatesli, zerdeçallı bir sandviç
  • Öğle yemeği: Kinoalı, spiral kabaklı ve fıstık taneli salata
  • Akşam yemeği: Kırmızı mercimek ve ıspanaklı zizania

Salı

  • Kahvaltı: Yulaf ezmeli, chia tohumlu, bitki sütü ilave edilmiş meyveli kahvaltı tabağı
  • Öğle yemeği: Buğday glütenli ve lahana turşulu sandviç
  • Akşam yemeği: Makarna ve mercimekli salata

Çarşamba

  • Kahvaltı: Mango, ıspanak, keten tohumu ve bitkisel sütle yapılmış bir smoothie
  • Öğle yemeği: Tofu sandviçi ve domates salatası
  • Akşam yemeği: Amarantlı vegan biberi yemeği

Perşembe

  • Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve muzlu vegan yoğurdu ve kepekli tost ekmeği
  • Öğle yemeği: Sebzeli tofu erişte çorbası
  • Akşam yemeği: Marul, mısır, tatlı patates, fasulye ve kaju fıstıklı guacamole

Cuma

  • Kahvaltı: Mango, ıspanak, keten tohumu ve bitkisel sütle yapılmış bir smoothie
  • Öğle yemeği: Mango-ananas salsası ve vegan tacosu
  • Akşam yemeği: Brokolili tempeh kızartması ve şeftali

Cumartesi

  • Kahvaltı: Marullu, domatesli, zerdeçallı bir sandviç ve bir bardak bitki sütü
  • Öğle yemeği: Tam tahıllı tost ve domates, lahana, kırmızı mercimek ve baharatlı humus çorbası
  • Akşam yemeği: Makarna ve mercimekli salata

Pazar

  • Kahvaltı: Nohut unu ile krep ve bir bardak portakal suyu
  • Öğle yemeği: Sote haline getirilmiş hardallı sebze salatası
  • Akşam yemeği: Marul, mısır, tatlı patates, fasulye ve kaju fıstıklı guacamole

Her biri, sağlığınız için önemli olan farklı vitaminler ve mineraller sağladığı için, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Vegan atıştırmalıkları nelerdir?

Vegan beslenme programlarının da bazı atıştırmalıklara ihtiyaçları vardır. İşte, o atıştırmalıklardan bazıları:

Atıştırmalıklar enerji alıp yola devam etmemiz için ve aç kalmamak için mükemmel bir yoldur.

Bazı ilginç, portatif vegan beslenme atıştırmalıkları şunları içerir:

  • Humus ve sebzeler
  • Leblebi
  • Somun ve meyve çubukları
  • Chia pudingi
  • Bitki sütü ile yulaf ezmesi
  • Kepekli pide
  • Kepekli krakerler ve kaju fıstığı

Bir vegan beslenme atıştırmalık planı hazırlarken sizi açlıktan uzak tutmaya yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

Sıkça sorulan sorular

vegan beslenme nedir nasıl yapılır

Vegan beslenme hakkında sıklıkla sorulan bazı sorular vardır. İşte, o sorular ve yanıtları:

1- Vegan olursam yalnızca çiğ sebzeler mi yiyeceğim?

Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganizm herkes için değildir. Birçok vegan, pişmiş yemek yiyor ve yalnızca çiğ yiyecekleri yemek üzerine de hiçbir bilimsel esas yoktur.

2- Vegan beslenme prensibi uygulamak kilo vermeme yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitki gıdalarından oluşan ve işlenmiş gıdaları hayatınızdan çıkaran bir vegan diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi vegan diyetleri, insanların bilinçli olarak yiyecek alımını kısıtlamaya gerek kalmadan daha az kalorili yiyecekler yemelerine yardımcı olma eğilimindedir.

3- Süt yerine kullanılabilecek en iyi seçenek nedir?

İnek sütüne alternatif birçok bitki bazlı süt vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu da protein alımını yüksek tutmaya çalışan kişilere daha faydalı olur.

Hangisini seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse vitamin B12 ile zenginleştirilmiş olduğundan emin olun.

4- Yumurtayı ne ile değiştirebilirim?

Chia ve keten tohumları yumurtanın yerini almak harika birer üründür. Bir yumurta besin değieri için, bir çorba kaşığı chia veya yer fıstığı ile üç çorba kaşığı sıcak su karıştırın ve jel haline gelinceye kadar dinlenmesine izin verin.

5- Yeterli protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Vegan beslenme programı uygulayanlar, günlük öğünlerinde protein açısından zengin bitki gıdaları ekleyerek günlük protein ihtiyaçlarını karşılamalarını sağlayabilirler.

Vegan beslenme hakkında tüm merak edilen konulara değindiğimiz ve her sonunun yanıtını mümkün olduğunca yanıtladığımız içeriğimiz sizler için faydalı oldu mu? Lütfen yorum ve görüşlerinizi aşağıda bulunan yorum kısmında bizimle paylaşmayı unutmayın. Sağlıklı yaşamlar!

Mail Bültenimize Katılın

Size özel fırsatlardan ve içeriklerimizden haberdar olun.

Aramıza hoşgeldiniz.

Bir şeyler ters gitti.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.

+1
Tweet
Share
Share
Pin