Squat nedir ve squat nasıl yapılır soruları özellikle de son zamanlarda sıklıkla sorulan soruların başında gelmektedir. Bunun sebebi ise son zamanlarda oldukça popüler bir hale gelmesidir. Sosyal medya kullanımının yaygınlaşması ve bireylere örnek teşkil eden kişilerin sayısının artması sebebi ile gelişen sağlıklı yaşam ve hoş görünüm bilinci, squat nedir ve squat nasıl yapılır gibi soruların sorulmasında oldukça etkili olmuştur.          Birçok kaynak ve video squat nedir ve squat nasıl yapılır sorusunun cevabını hem görsel hem de tekst halinde anlatmaktadır, ancak bunlardan hangileri tam anlamıyla doğru ve bilgilendiricidir, orası bilinmez.

Biz de yasam.io ekibi olarak sizlerin oldukça sık bir şekilde sorduğunuz squat nedir ve squat nasıl yapılır sorusuna ayrıntılı bir şekilde ve doğru şekilde yanıt vermeye çalıştık. Dilerseniz, doğru şekilde squat nasıl yapılır, squat nereleri çalıştırır ve faydaları nelerdir gelin birlikte görelim.

Squat nedir?

squatın faydaları nelerdir

Squat özellikle bacak kasları olmak üzere, vücudun birçok kısmında bulunan kası en etkili şekilde çalıştırmanızı sağlayan, compaund egzersiz dediğimiz türdeki bir fitness hareketidir. Compaund egzersizler, bileşik egzersizler anlamına gelmektedir ve birden fazla aks grubunu çalıştıran egzersizlere verilen isimdir. Squat, tam da bu tanıma uyan, en sağlam fitness egzersizlerinden biri olup, en etkili compaund egzersizlerinden de biridir. Squat nedir sorusunun yanıtı bu şekilde verilebilir. Peki, squat nereleri çalıştırır?

Squat hangi kasları çalıştırır?

squat nedir-nasıl yapılır

Yukarıdaki paragrafta da belirttiğimiz gibi vücudumuz alt bölgesini neredeyse tamamen çalıştıran squat egzersizinin en çok aktive ettiği kaslarımız, bacak kaslarımızdır. Birçok insan bacak kaslarına gerekli önemi vermez, hatta spor salonlarına giden pek çok insan “leg day” denilen bacak egzersizlerinin olduğu günü pas geçer.  Bu yapılan en yaygın hatalardan biridir ve size birçok handikap yaşatır. Squat, üst bacağımızdaki kas gruplarımız başta olmak üzere, kalflarımız, sırt ve belimiz ve hatta karın kaslarımız olmak üzere birçok kas grubunu devreye sokar ve aktive eder.

Az miktarda kalça aktivitesi de sağlayan squat hakkında bilinen en yaygın yanlışlardan biri de bir kalça egzersizi olmasıdır. Squat, güçlü ve estetik kalça görünümü sağlamak için yapılan ama yanlış amaçla yapılan bir egzersizdir. Sanıldığının aksine squat, kalçalarımızı düşündüğünüz kadar çok çalıştırmamaktadır. Kalça aktivasyonunu sağlayan birçok hareketin olmasının yanı sıra, squat o egzersizlerin yanında biraz sönük kalmaktadır. Basen ve kalça bölgelerinizde yağlardan kurtulmak için yapabileceğiniz egzersizlere buradan ulaşabilirsiniz.

Squat ne işe yarar

squat nedir ve nasıl yapılır

Kalça aktivasyonunun en iyi şekilde yaşandığı egzersiz, yani kalçaları en iyi çalıştıran egzersiz “Hip Thrust” egzersizidir. Squat gerek genel postürümüz açısından, gerek iki tane kürdan gibi bacak üzerinde duruyormuş görüntüsü vermemesi açısından, gerek ise etkili bir compaund egzersizi olması nedeniyle birçok kas grubumuzu güçlendirmemizi sağlayan bir egzersiz olması açısından son derece önemli ve yapılması gereken bir harekettir.

Ancak kalça aktivasyonu için, daha doğrusu sizin hayalinizdeki kalçalara ulaşmanız için tercih etmeniz gereken tek hareket değildir. Yukarıda da belirttiğimiz gibi “Hip Thrust” egzersizinin yapılan araştırmalar sonucunda, en fazla kalça aktivasyonu sağlayan egzersiz olduğu bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Eğer güzel ve estetik bir kalça yapısına sahip olmak istiyorsanız programınızda elbet squat egzersizi de olmalıdır ancak Hip Thrust, Deadlift, Hip Bridge, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Deadlift, Lunges, Kettlebell Swing, Glute Kickback ve Hip Abduction gibi kalça açısından daha fazla aktive sağlayan egzersizleri de programınıza entegre etmeniz gerekmektedir.

“Squat tek başına kalça için yeterli değil mi?” diye bir soru soracak olursanız da vereceğimiz cevap “Hayır” olacaktır. Squat nedir ve squat nasıl yapılır sorularının yanıtını vermeye çalıştığımız içeriğimiz de sizler için faydalı olacak bilgilerden biri de budur. Tabii ki squat da diğer compaund egzersizler gibi ihmal edilmemesi gereken bir egzersizdir. Öncelikle sağlam bir genel vücut yapısı açısından son derece önemlidir. Madem konusu açıldı, squatın faydaları nelerdir, gelin birlikte görelim.

Squatın faydaları nelerdir?

squat nedir faydaları nelerdir

Squatın faydaları aslına bakılırsa saymakla bitmez diyebiliriz. Ancak doğru bir formda yapıldığı sürece. Aslına bakarsanız squatın alâmetifarikası vücudumuzun genel postürüne olan faydalarında gizlidir. Squat egzersizi doğru formda yapıldığı müddetçe, sağlam bir postür, düzgün bir duruş ve güçlü bir genel yapının temelini atan egzersizlerin başında gelir. Squat egzersizi yoğunluklu olarak bacak kaslarını çalıştırsa da vücudun anabolik ortamını katalize eder ve vücut genelinde birçok kas yapısını da geliştirir.

Squatın faydalarından bir diğeri ise, günlük hayatta yaptığımız birçok hareketi daha kolay ve daha sağlıklı yapmamızı sağlar. Bunların içinde çömelme, eğilme, yerden bir şey kaldırma gibi günlük hareketler de vardır.

Ayrıca en etkili compaund egzersizlerin başında geldiği için daha fazla kası aktive eden squat, daha fazla kalori yakmanıza da katkıda bulunur. Bu özelliği sayesinde fazla yağlarınızdan kurtulmanızı yardımcı olmasının yanı sıra daha fazla kas geliştirme olanağını da sizlere sağlar.

Uzun süre boyunca squatın aslında dizlere zararlı bir egzersiz olduğu konuşuldu ve bu yönünden dolayı squat genelde yargısız infazlara maruz kaldı. Ancak yapılan araştırmalar bu eleştirilerin de yersiz olduğunu bizlere kanıtladı. Yapılan araştırmalar sonucunda, doğru bir formda yapılması halinde squatın dizleri güçlendirdiği, diz stabilitesini arttırdığı ve dizlerde bulunan bağ dokularını kuvvetlendirdiği, dolayısı ile dizlerimiz için faydalı olduğu kanıtlandı.

Yukarıda saydığımız nedenlerden ötürü squat egzersizinin her programa eklenmesini gerektiğini savunanlardan biri de benim. İster daha fitness’a yeni başlamış olun, isterseniz de belli bir seviyenin üzerine çoktan çıkmış olun, squat mutlak suretle programınızda olması gereken bir egzersizdir.

Squatın diğer faydaları

1- Tüm vücudunuzu çalıştırır

squat nasıl yapılır

Squat elbette ki bacak kaslarınızı geliştirmeniz açısından son derece yararlı ve etkili bir egzersizdir, ancak bunun yanında tüm vücudunuz genelinde kas yapımını arttıran ve bunun için anabolik bir ortam oluşturan harekettir.

Doğru formda yapıldığı sürece squat, genel kas gelişimi açısından son derece muazzam bir harekettir. Squat egzersizi, kas gelişimi için olmazsa olmaz olan testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını arttırır. Bu sayede vücudunuzun çeşitli yerlerindeki kas gruplarının da gelişmesine olanak sağlar.

2- Fonksiyonel bir egzersiz olduğu için günlük hareketlerimizi kolaylaştırır

squat nasıl yapılır

Squat nedir ve squat nasıl yapılır başlıklı içeriğimizin bu kısmında squatın faydalarından söz ederken, bu faydasını atlamamız mümkün değildir.

Squat başta olmak üzere, squat gibi diğer fonksiyonel egzersizler, vücudunuzun gerçek yaşam aktivitelerini yerine getirmesine yardımcı olan egzersizlerdir; zira yalnızca spor ekipmanları ile izole kas gruplarını çalıştırmak yerine, avcı-toplayıcı günlerinden beri çömelme hareketinin ana hareketlerinden biri olduğu insanoğlunun squat egzersizine daha sık başvurması gerekmektedir. Squat egzersizi, kas yapımınıza katkıda bulunur ve kaslarınızın daha verimli çalışmasına yardımcı olur, aynı zamanda hareketlilik ve dengeyi geliştirir. Bu faydaların tümü, günlük hayatta da daha etkili bir şekilde hareket eden bir vücut yapısına kavuşmanıza yardımcı olur.

3- Daha fazla yağ yakımı sağlar

Daha fazla kaloriyi yakmanın en etkili yollarından biri de vücudunuza daha fazla kas kazandırmaktır. Kazandığınız ilave kasların her bir kilogramı için vücudunuz günde 50-70 kalori daha yakacaktır. Yani eğer 10 paund kas kazanmanız durumunda, daha önce yaktığınızdan 500-700 arası daha fazla kalori otomatik olarak yakarsınız.

4- Devamlılık ve denge kazandırır

squat nasıl yapılır

Güçlü bacaklar, yaşlandıkça hareketli kalabilmeniz için çok önemlidir ve bacak kuvvetini arttırmak için squat egzersizi olağanüstü bir egzersizdir. Düşmeleri önlemeye yardımcı olan, aynı zamanda beyninizle kas gruplarınız arasındaki iletişimi geliştirirken dengesini sağlamanıza yardımcı olacak merkez stabilize kaslarınızı da geliştirirler; bu durum, kemik kırılmalarını önlemek için de son derece etkili bir yoldur.

5- Sakatlanmaları önler

squat nasıl yapılır

Spor sırasında yaşanan sakatlanmaların çoğu zayıf denge kasları, bağlar ve bağ dokularından kaynaklanmaktadır. Bu kasları güçlendirmenin yolu da squat egzersizinden geçmektedir . Ayrıca, yukarıda belirtildiği gibi, esnekliğinizi artırarak da sakatlanmaları önlemeye yardımcı olurlar (Baldırınızdaki, ayak bileklerinzideki ve kalçalarınızdaki hareket aralığını geliştirerek) ve denge sağlarlar.

6- Spor performansınızı arttırır

Squatın faydaları arasında spor performansınızı arttırması da bulunmaktadır. Daha yükseğe sıçrama ve daha hızlı koşma gibi kabiliyetleri size kazandırır. İster yalnızca hafta sonları spor salonuna giden bir birey olun, isterseniz de koşan çocuğunuzu yakalamak için koşan bir anne olun, squat sizin için en gerekli egzersizlerin başında gelmektedir. Squat özellikle, sporcuların daha hızlı koşmasına ve daha yükseğe sıçramasına yardımcı olur, bu nedenle bu egzersiz hemen hemen her profesyonel sporcunun eğitim programının önemli bir parçasıdır.

7- Sırtınızı, karın kaslarınızı ve tüm vücudunuzu çalıştırır

squat nasıl yapılır

Başlıktan da anlayabileceğiniz gibi squat, vücudunuz için en önemli kas gruplarını bir arada çalıştıran bir egzersizdir. Ayrıca, squat kaslarınızı kuvvetlendirir ve bu kaslar glikoz ve lipid metabolizması ve insülin hassasiyetinin düzenlenmesine yardımcı olur ve obezite, şeker hastalığı ve kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskinizi de en aza indirir.

8- Vücut atıklarının atılmasına yardımcı olur

Squatın faydaları arasında bulunan bir diğer faydası da, vücut atıklarının atılmasına yardımcı olmasıdır. Squat, vücut sıvılarının atılmasını hızlandırır, atıkların yok edilmesine yardımcı olur ve organları ve bezleri de içeren tüm dokulara besinlerin ulaşmasını sağlar. Ayrıca, kolon yoluyla dışkı hareketinin düzelmesi ve daha düzenli bir bağırsak işleyişi için de yardımcı olur.

İlginizi çekebilir: Reformer pilates nedir, nasıl yapılır ?

Squat nasıl yapılır?

Squat nedir ve squatın faydaları nelerdir sorularının yanıtını verdikten sonra sıra squat nasıl yapılır sorusunun yanıtını vermeye geldi. Yukarıda da belirttiğimiz gibi squat başlarda dizlere zararlı olduğu gerekçesi ile pek çok kez eleştiriye maruz kaldı, ancak sonrasında yapılan araştırmalar doğru bir formda yapıldığı sürece diz sağlığı ve güvenliği açısında oldukça yararlı bir hareket olduğunu göstermiştir.

Peki, squat nasıl yapılır?

Squat yaparken izlemeniz gereken yollar şunlardır:

1- İlk olarak güzelce ısının ve bacaklarınızı egzersize uygun hale getirin

2- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın

3- Sırtınızı dik, kalçanızı ve göğüslerinizi çıkık pozisyona getirin

4- Daha sonra duruş pozisyonunuzu bozmadan kendinizi aşağıya doğru çekin ve 90 derecelik açıya kavuşana kadar bunu sürdürün

5- Hem kendinizi aşağıya doğru çekerken, hem de kendinizi yukarıya doğru iterken sağlıklı diz gelişimi ve sakatlanmayı önlemek için dizlerinizi dışarıya doğru ittirin (Dizlerinizi dışarıya doğru açmaya çalışın)

6- Doğru pozisyonda aşağıya doğru indikten sonra, tekrar başladığınız pozisyona yine duruşunuzu bozmadan kalkın (Dizleri dışarıya doğru açamaya çalışmayı unutmayın)

7- Aşağıya inerken derin nefes alın, yukarıya kalkarken, yani başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes vererek kalkın

Squat nasıl yapılır [VİDEO]

Squat egzersizinizi programınıza mutlaka ekleyin

Sizlere squat nedir, squat nasıl yapılır ve squatın faydaları nelerdir sorularının yanıtlarını verdikten sonra içeriğimizin sonlarına yaklaşmış bulunmaktayız.  Bu kısımda neden squat egzersizini antrenman programınıza eklemeniz gerektiğinden bahsedeceğiz.

Egzersiz yapmak, hastalıkların azaltılması, zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığın ve uzun ömrün önemli bir parçasıdır. Spor yapmak, hayatınızı en iyi şekilde değerlendirmenin olağanüstü bir yoludur. 2006-2010 yılları arasında yayınlanan 40 bilimsel araştırmada araştırmacılar, spor yapmanın ve squatın kanser ve kalp hastalığından tip 2 diyabet, felç, demans ve depresyona kadar yaklaşık iki düzine sağlık sorununun yaşanma riskini azalttığını kanıtlamışlardır. Egzersiz yapmak, yaşlanmayı yavaşlatır, hatta hücrelerinizdeki enerji üreten mitokondrinin yenilenmesini uyarır. Spor yapmak gençliğin ve genç kalmanın bir formülüdür. Bahanelerin araksına sığınmaktan vazgeçin ve spor yapmak için kendinize biraz daha fazla zaman aıyırın.

Hayattaki birçok şeyde olduğu gibi, dengeli bir spor programı en iyi sonucu verir; bu nedenle kardiyo, kuvvet antrenmanı veya herhangi bir etkinlik türünün yalnızca birine fazla önem vermekten kaçınmak gerekmektedir. Birçok halk sağlığı kılavuzu, öncelikle egzersizin aerobik bileşenine odaklanır, ancak bu sınırlı etkinlik, aslında en iyi sağlığı engelleyebilecek dengesizliklere yol açabilir.

Bu nedenle, yalnızca aerobik egzersizler değil, aynı zamanda kuvvet egzersizleri, germe ve Peak Fitness gibi yüksek yoğunluklu interval antrenman da içeren dengeli bir spor programının uygulanması oldukça önemlidir. Her zaman olduğu gibi, sizin için etkili bir egzersiz programını uygularken, vücudunuzu dinlendirmeyi unutmamanız son derece önemlidir. Dinlenme, egzersizlerin en önemli kısmıdır. Sizi gelişime ve sağlığa götüren yol dinlenmekten geçmektedir.

Squat nedir ve squat nasıl yapılır başlıklı içeriğimizde squatın faydaları nelerdir sorusunun da yanıtını verdik. İçeriğimiz sizler için faydalı oldu mu? Lütfen yorum ve görüşlerinizi aşağıda bulunan yorum kısmında bizimle paylaşmayı unutmayın. Sağlıklı yaşamlar!

Mail Bültenimize Katılın

Size özel fırsatlardan ve içeriklerimizden haberdar olun.

Aramıza hoşgeldiniz.

Bir şeyler ters gitti.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.