Spordan önce ne yemeli sorusu, gerek spora yeni başlayan, gerek ise işin tam olarak doğrusunu öğrenmeye çalışan herkes tarafından sıklıkla sorulan sorulardan biridir. Spordan önce ne yemeli sorusu, aslına bakılırsa bu alandaki kilit sorulardan biridir çünkü sizleri birçok doğruya taşıyacak temel cevapları bulmanızı sağlar. Spor öncesi sağlıklı beslenme, hem sporcu sağlığı hem de sporcu gelişimi açısından son derece önem arz eden bir konudur. Bu yüzden antrenman öncesi neler yemeli, neler yememeli ve nelere dikkat edilmeli tarzındaki sorular, hem sağlığınız hem de gelişiminiz üstünde doğrudan etkilidir. Biz de yasam.io ekibi olarak spordan önce ne yemeli sorusuna yanıt arayan herkesin, sorularına yanıt vermek amacıyla faydalı bir içerik hazırlamaya karar verdik. Gelin, içeriğimizin devamını ve spor öncesi yenmesi gereken besinleri birlikte görelim.

Spordan önce ne yemeli?

Spor yapmaya başlamadan önce midenizi sizin için doğru ve gerekli besinler ile doldurmanız son derece önemlidir. Çünkü vücudunuz spor yaparken, yani efor sarf ederken depolarında bulunan besinleri yakıt olarak kullanır. Bu da aslında antrenman öncesi beslenmenin performansa, gelişime ve sağlığa ne kadar etkili olduğunun başka bir göstergesidir. İşte, spordan önce ne yemeli sorusunun yanıtı ve antrenman öncesi tüketmeniz gereken, sağlıklı beslenme için gerekli olan bazı besinler:

1- Karbonhidratlar

karbonhidrat

Kaslarınızın spor sırasında yakıt için kullandığı ilk besinler karbonhidratlardır. Karbonhidratlardaki glikoz bileşeni hem ideal antrenman performansı hem de aynı zamanda ideal gelişim için olmazsa olmaz bir unsurdur. Özellikle kısa ve yoğunluğu yüksek olan antrenmanlar için karbonhidrat içeren besinler hayati önem taşır. Ancak düşük yoğunluklu, uzun süren egzersizler için karbonhidratın gerekliliği bazı faktörlere göre değişkenlik gösterir. Bu faktörler arasında antrenmanınızın yoğunluğu, türü ve genel beslenme tarzınız vardır.

Kaslarınızdaki glikojen depoları sınırsız değildir. Bu depolarınızdaki glikojen miktarı azaldıkça, yapabileceğiniz antrenman yoğunluğu da azalacaktır. Konu hakkında yapılan bilimsel çalışmalar karbonhidratların egzersizler sırasında ne denli kullanıldığını ve ne denli önemli olduğunu birçok kere kanıtlamıştır.

Ayrıca yapılan bu çalışmalarda, 1 hafta boyunca karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketerek, glikojen depolarını fullemek, son derece etkili ve geçerli bir yöntem olarak kayıtlara geçmiştir. Sporun uzun zamandır içinde olanlar zaten bileceklerdir ancak yeni başlayanlar için hatırlatma yapmamız gerekirse, karbonhidrat tercihini kompleks karbonhidrat tarafından kullanmanız son derece önemlidir. Örneğin beyaz pirinç yerine, kahverengi pirinç ya da bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği ya da tam buğdaydan alınan karbonhidratlar gibi karbonhidrat kaynakları her zaman daha geçerli kaynaklardır. Spordan önce ne yemeli sorusunun yanıtı ilk etapta bu şekilde verilebilir.

2- Proteinler

spordan önce ne yemeli proteinler

Vücudunuzun ihtiyaçları karbonhidratlar ile sınırlı değildir. Antrenmanlardan belli bir saat önce alınan besinler doğrudan egzersiz sırasında vücudunuz tarafından kullanılacağı için son derece önemlidir. Bu alınması gereken besinler içinde proteinler de vardır. Yapılan çok sayıda araştırma, özellikle atletik performansı bir tık yukarı çekebilmek için protein tüketiminin önemini defalarca vurgulamıştır.

Yine yapılan bir başka araştırma, antrenmandan belli bir saat önce alınan 20 gram protein tozunu ve etkilerini gözlemlemiştir. Araştırma sonuçlarına göre bu süre zarfı içerisinde alınan 20 gram protein tozunun analobik kapasiteyi arttırdığı gözlemlenmiştir. Bu yüzden antrenman olacağı zaman yemek yerken bu hususlara dikkat etmek, daha verimli antrenmanlar geçirmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca, antrenman öncesi protein alımının diğer faydaları da şunlardır:

1- Daha yüksek bir analobik kapasite ve kas gelişimi

2- Daha iyi bir kas yenilenmesi

3- Güç artışı ve yağsız vücut elde edilmesi

4- Kasların gösterdiği performansın artması

Bu da spordan önce ne yemeli sorusuna yanıt niteliğindedir.

3- Yağlar

yağlar

Vücudumuzun enerji kaynağı olan besinlerden biri de yağlardır. Genel sağlık açısından da son derece önemli olan yağlar, ideal performansı ve gelişimi göstermeniz için de yardımcı olacaktır. Spor yapıyorsanız, yağların gerekliliğinin zaten farkındasınızdır ancak birçok kişinin yağlardan öcü gibi kaçtığı gerçeği de açıkça ortadadır.

Glikojenler kısa ve yüksek yoğunluklu egzersizler içerisinde devreye girerken, yağlar orta ve düşük yoğunluklu egzersizler sırasında kullanılan enerji kaynaklarıdır. Yani, dayanıklık sporu ile uğraşan kişilerin yağa daha çok ihtiyacı vardır. Maraton koşucuları, bisikletçiler ve triatletler için yağlar son derece önem arz eder.

Antrenman öncesi alınması şartı koşulmadan yapılan yağ tüketimi ile araştırmalar, çeşitli pozitif bulguları gözler önüne sermiştir. Bu araştırmalarda, haftanın dört günü %35-40 oranında yağ içeren bir diyet ile beslenen dayanıklık sporcularının, performansının arttığı ve dayanıklık sürelerinin arttığı gözlemlenmiştir. Bu demektir ki, dayanıklık ile ilgili bir spor yapıyorsanız, sizin için ilk gerekli enerji kaynağı yağdır.

Spordan önce yenmesi gereken besinler

1- Karbonhidratlar

1- Yulaf

2- Kinoa

3- Pancar

4- Mercimek

5- Nohut

6- Kabak çekirdeği

7- Kuruyemişler

8- Baklagiller

9- Bulgur, pirinç ve kahverengi pirinç

2- Proteinler

1- Tavuk ve diğer kümes hayvanları

2- Somon balığı ve diğer balık türleri

3- Kırmızı et

4- Yumurta

5- Whey proteini

6- Süt ve süt ürünleri

7- Badem

8- Brokoli

9- Mercimek

10- Yer fıstığı

Bölüm özeti

Yukarıdaki bölümü kısa bir şekilde özetleyecek olursak, karbonhidrat tüketimi ile alınan glikojen bileşeni yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizler için ideal besin kaynağıdır. Yağlar ise düşük yoğunluklu fakat uzun süreli efor isteyen egzersiz türleri için vücudumuzun ihtiyacıdır. Proteinler ise kas gelişimini ve kas yenilenmesini arttırma noktasında devreye girer. Ancak bu iç besinde dengeli olarak alınmalı ve tek taraflı beslenme uygulanmamalıdır. Bu hem spor performansı hem de genel sağlık açısından son derece önemlidir. Yani, sadece protein ağırlıklı beslenme türü, bir sporcu için ideal bir beslenme tarzı değildir. Bu da spordan önce ne yemeli sorusunun yanıt niteliğinde olan başka bir durumdur.

Antrenman öncesi beslenme zamanlaması

Antrenman öncesi beslenmenin önemli bir bölümü olan zamanlama, son derece dikkat edilmesi gereken bir unsurdur. Antrenman performansınızı en üst seviyeye çekmek için, antrenmanınızdan 2-3 saat önce protein, yağ ve karbonhidrat içeren zengin bir yemek tüketmek, maksimum performans sergilemeniz konusunda size yardımcı olacaktır.

Ancak bazı durumlarda, antrenmandan 2 ya da 3 saat önce tüm bu besinleri içeren zengin bir yemek tüketmek mümkün olmayabilir. Yine de, iyi bir antrenman öncesi beslenme stratejisi uygulayabilirsiniz. Burada dikkat etmeniz gereken husus, antrenmandan ne kadar önce yemek yediğinizdir. Egzersiz yapmadan en az 2 saat önce yemek yemeniz gerekmektedir.

Eğer ki antrenmanınızdan 2 ya da 3 saat önce yemek yiyemezseniz ve beslenme işlemini antrenmandan 30 veya 40 dakika öncesine bırakırsanız, o halde sindirimi kolay olan, protein ve karbonhidrat bakımından zengin bir yiyecek tüketmelisinizdir.

Antrenman öncesi beslenme örnekleri

antrenman öncesi beslenme

Spordan önce yediğiniz yemekler, spor esnasında performansınıza doğrudan etki ederler. Tabii bu konuyu sadece spordan önce olarak değil, spor öncesi ve sonrası olarak ele almak gereklidir. Ancak öncesini anlattığımız kısmı bitirdikten sonra, antrenman sonrası ne tüketmeli ve spordan sonra ne yenmeli gibi konulara değineceğiz.

Hangi yiyeceklerden ne kadar yemeniz gerektiği ilk olarak antrenman yoğunluğunuza, antrenman sürenize ve antrenman türünüze bağlıdır. Ancak genel ve son derece geçerli bir kural vardır. O da, antrenman öncesi sindirimi kolay karbonhidrat ve protein bakımından zengin besinler tüketmektir. Spordan önce ne yenmeli sorusunun en basit yanıtlarından biri bu şekilde verilebilir.

Eğer ki antrenmandan önce yiyeceğiniz yemek, yağ oranı bakımından yüksekse, o zaman antrenmanınızdan 2 saat önce yemeniz gerekmektedir. Bu yüzden alacağınız besin maddesini tanımanız sizin yararınıza olacaktır. Besin maddelerini tanımak, antrenmandan önce yenebilir mi, antrenmandan sonra tüketilir mi ya da kan şekerinizin seviyelerinde değişime yol açar mı gibi soruların yanıtını bilmek önemlidir. İşte, antrenman öncesi dengeli beslenmek isteyenlere birkaç örnek:

Eğer antrenmanınız 2-3 saat veya daha sonraysa

1- Tam tahıllı ekmek, yağsız protein (Et yemekleri olabilir) ve salata

2- Omlet, tam tahıllı sandviç ve avokado

3- Yağsız protein, kahverengi pirinç ve sebzeler

Gördüğünüz gibi antrenmana 2-3 saat ya da daha fazla bir süre varsa, beslenme önerileri son derece geniştir. Örnek beslenme programım size bir fikir vermek için düzenlenmiştir. Özellikle antrenman öncesi ve sonrası, taze meyve sebzeler tercih edebilirsiniz.

Eğer antrenmanınız 2 saat içerisinde başlıyorsa

1- Süt, protein tozu, muz ve diğer karışık meyveler ile yapılmış bir smoothie

2- Tam tahıllı bir kompleks karbonhidrat, yulaf ezmesi ve süt

3- Tam buğday sandviçi, badem yağı ve meyveler

Bu programda da pratik ve ihtiyacınız olan besinleri alabileceğiniz bir örnek ile karşı karşıyasınız. Yeterli protein alınması son derece gereklidir ancak doğal besinlerden proteini almak çok daha önemlidir. Whey proteiniyle tüm beslenme programınızı oluşturamaz ya da tüm protein ihtiyacınızı karşılayamazsınız. Çünkü doğal ve bitkisel proteini almak da sizin için son derece önemlidir. Ayrıca taze sıkılmış meyve sularındaki vitaminler de vücudumuz için son derece gereklidir.

Eğer antrenmanınız 1 saat ya da daha kısa bir süre içerisinde başlıyorsa

meyveler

1- Meyveli yoğurt

2- Güzel bir protein barı

3- Muz, portakal ya da elma gibi meyvelerden oluşan bir meyve tabağı

Editörün seçtikleri olarak adlandırabileceğimiz örnek beslenme programları bu şekildedir. Ancak şunu da söylemeden geçmeyelim, spordan önce kahve içmek performansınızı arttıran bir diğer etkendir. Kafein, spor performansınıza olumlu etkide bulunur, bu da işin püf noktaları arasında bulunan kısmıdır. Antrenmanlardan 20 dakika önce kahve içebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için fitness ve vücut geliştirme rehberimize bir göz atın.

Supplementler de antrenmanlardan önce yardımcı olabilir

supplementler

Sporda supplement yani takviye gıda kullanımı oldukça popülerdir. Bu takviyeler spor performansınızı arttırabilir, dayanıklık seviyenizi yükseltebilir, yağ yakımına, kilo vermeye ve kilo almak için gerekli değerleri tüketmenize yardımcı olabilirler. Peki, hangi takviyeleri almalısınız ve hangi durumlarda kullanmalısınız?

1- Kreatin

Kreatin en popüler olan spor takviyelerinden biridir. Yapılan araştırmalar, kreatin kullanımının yorgunluğu azalttığını, kas liflerinin boyutlarını arttırdığını ve kas performansını geliştirdiğini göstermiştir. Antrenmandan önce kreatin alımı fayda sağlayabilmektedir ancak araştırmalara bir göz atıldığında, spor sonrası beslenmenin bir parçası olarak kullanıldığında daha etkili olduğu görülmektedir. Spordan önce ne yemeli sorusunun yanıtını verdiğimiz içeriğimizde, spordan sonra ne yemeli sorusuna da yanıt vermeye devam etmekteyiz.

2- Kafein

Spordan önce kahve içmenin performansımız üzerindeki etkisini yukarıdaki paragraflarda dile getirmiştik. Şimdi bu söylemi biraz daha açacağız. Kafeinin spor performansını arttırma etkisinin yanında birçok faydası daha bulunmaktadır. Sağlıklı yaşam penceresinden bakıldığı zaman mucizevi etkileri olan kafein, spor penceresinden bakıldığında da bu etkisini kaybetmemiş bir şekilde gözükmektedir. Kafein, antrenman sırasında hissedilen yorgunluğu azaltmaktan, yağ yakımını teşvik etmek suretiyle kilo vermek için gerekli şartları oluşturmasına kadar birçok fayda sağlamaktadır.

Kafenin en etkili olduğu dakikalar, tüketildikten sonraki 1,5 buçuk saat içerisindedir. Hatta 1,5 saatin sonundaki etkisi, maksimum etkisidir.  Ancak antrenmanlardan 20 ila 60 dakika önce alınan kafeinler de son derece faydalı etkiler göstermektedir. Vücut geliştirme beslenme programı uygulayan birçok kişi, bulk döneminden sonra geçilen definasyon döneminde püf noktası olarak kahveyi de programlarına eklerler.

Hidrasyona gerekli önemi verin

su içmek

Tüm besinleri, bileşenler ve vitaminleri geride bıraktık ancak bir şeyi atladık. Su, vücudumuz için en gerekli olan maddedir. Su olmadan aldığımız besinlerin de hiçbir önemi olmadığı gibi vücudumuzu da su olmadan hareket ettirmemiz mümkün değildir. Özellikle de spor ile uğraşan, takviyeler kullanan ya da kullanmasa da beslenmesine dikkat eden kişilerin optimum değerlere sahip olabilmeleri için su tüketmeleri önemli bir gerekliliktir.

Yapılan araştırmalar, antrenmanlardan önce su tüketiminin önemini vurgularken, aynı zamanda sodyum tüketiminin de önemine vurgu yapmaktadır. Özellikle sabah uyanınca aç karnına bir iki bardak su içmek metabolik olarak son derece faydalıdır. Spor yapan ya da yapmayan herkesin günde en az 8 ila 10 su bardağı arası su içmeye ihtiyacı vardır. Su tüketimi ile birlikte sodyum içeren bir sıvı tüketilmesi de vücudumuzdaki sıvıyı tutma adına önem arz eder. Ayrıca genel sağlık ve sağlıklı yaşam açısından da günde en az 5 kere temiz idrara çıkmak bir gerekliliktir.

Soru cevap

spordan önce ne yenmeli

1- Spordan sonra akşam yemeğinde ne yemeliyim?

Bu sorunun cevabı antrenman türüne, süresine ve yoğunluğuna göre değişiklik gösterir ancak genel olarak bakıldığında vücudun depoları boşalttığı için her besin grubundan öğeler içeren zengin bir yemek yemenizi tavsiye ederiz. Kas yenilenmesi için bu öğünde protein mutlaka bulunmalıdır.

2- Zayıfım, kilo aldırıcı kullanmak istiyorum, ne önerirsiniz?

Kilo aldırıcı olarak kullanabileceğin karbonhidrat tozu ve onun dışında kullanabileceğin çok fazla bir seçeneğin olmamasına rağmen, bu genel sağlık açısından doğru tahlil edilmediyse sorun yaratabilecek bir durumdur. Kilo aldırıcılar kullanmadan önce, doğal yollardan kilo almaya çalışmanı öneririz. Doğal yollardan kilo almanın en iyi yolu ise, günlük kalori ihtiyacını hesaplaman ve üzerine karbonhidrat ve yağdan oluşan kalori fazlası eklemendir. En doğru ve en sağlıklı yol budur.

3- Kol kasları için hangi hareketleri yapmalıyım?

Uyguladığın antrenman programı içerisinde mutlaka kol kasları için yapman gereken egzersizler bulunuyordur. Biraz sabırlı olup, egzersizlerini yapmaya devam etmelisin. Ancak uzun süredir spor yapıyorum, yine de büyümüyor diyorsan; ilk olarak kendi ağırlığın ile yapabileceğin barfiks ve dips gibi compaund egzersizler, daha sonra da ağırlık ile yapabileceğin compaund egzersizlere geçiş yapmalısın. Barbell Row’lar kola etki eden harika bir compaund egzersizdir.

4- Zayıflamak için spordan sonra ne yapmalıyım ve ne yemeliyim?

Zayıflamak için spordan sonra yapabileceğin çok fazla şey vardır. Eğer amacın kilo vermek ise, bu yüzden spor yapıyorsan öncelikli olarak bir beslenme programı edinmelisin. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp, günlük kalori ihtiyacında kalori açığı yaratıp, yağ bakımından belli bir oranda düşük bir diyet izleyerek kilo verebilirsin. Yağsız yemek tariflerini çevrimiçi birçok platformda bulman da mümkündür. Ancak tüm okurlarımıza tavsiyemiz, kalori açığı yaratarak uyguladığınız diyetinizi, güzel bir antrenman programı ile birlikte yapmanızdır. Bu sayede hem kas yapın hem de kilo verin.

Son olarak

spor öncesi

Spordan önce ne yemeli sorusuna yanıt verdiğimiz içeriğimizde sizler için beslenme önerileri ve tavsiyeleri sunduk. İlk olarak unutmamız gereken unsur, yoğunluğu yüksek ve kısa süreli antrenmanlarda vücudumuzun karbonhidrat ihtiyacıdır. Daha uzun ve yoğunluğu düşük antrenmanlarda ise vücudumuz enerjisini yağ yakarak karşılamaktadır. Spor öncesinde, spor sonrasında ya da spor esnasında vücudumuz en çok suya ihtiyaç duyar. Antrenman sırasında, molalarda bolca su tüketmek oldukça önemlidir. Sabah aç karnına su içmeyi ve günde en az 8-10 su bardağı su içmeyi ihmal etmemeliyiz.

Taze sıkılmış meyve sularındaki vitamin ve minerallerden sıklıkla yararlanmalı, bunu hem spor öncesi hem de spor sonrası beslenmenin bir parçası haline getirmeliyiz. Meyveler, sebzeler, tam tahıllı sandviç, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve bulgur pilavı gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih etmeliyiz.

Vücudunuz gerekli enerji için zaten sizin kapınızı çalacak ve size neye ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Ancak ana öğünlerin birinde, örneğin akşam yemeğinde her besin grubunu bünyesinde barındıran zengin bir yemek tercih edebilirsiniz. Et yemekleri yemek, antrenman sonrası protein ağırlıklı beslenmek kas yenilenmesi için önemlidir. Eğer doğal besinlerden günlük protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız, bu açığı whey proteiniyle kapatmayı seçebilirsiniz. Ancak ilk tercih her zaman doğal gıdalar olmalıdır. Spordan önce ne yemeli sorusunun tam ve detaylı yanıtı bu şekildedir.

Mail Bültenimize Katılın

Size özel fırsatlardan ve içeriklerimizden haberdar olun.

Aramıza hoşgeldiniz.

Bir şeyler ters gitti.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.

+1
Tweet
Share
Share
Pin