Paleo diyeti, diğer adıyla taş devri diyeti, aslında insanoğlunun ilk çağlardan itibaren yani avcı-toplayıcı dönemlerden itibaren edindikleri beslenme alışkanlığını takip eden bir beslenme çeşididir. Paleo diyeti, paketli ürünlerin tüketiminden kaçınmayı ve doğal olmayan hiçbir şeyi yememeyi amaçlayan bir diyet türüdür. Yani paleo diyetini, ağaçta yetişen meyveyi, topraktan çıkan sebzeyi, inekten çıkan sütü, tavuktan çıkan yumurtayı ve hayvanın kendisinin yendiği bir diyet olarak açıklayabiliriz. Son zamanlarda oldukça popüler hale gelen bu paleo diyeti / taş devri diyeti hakkında herkesin farklı bir fikri vardır. Peki, paleo diyeti gerçekten nedir? Paleo diyeti faydalı mıdır, zararlı mıdır? İşte bu tip sorularınızın yanıtını bulmanız için yasam.io ekibi sizler için yine kapsamlı bir inceleme yaptı ve paleo diyeti hakkında yapılan bilimsel araştırmalardan yararlanarak sizler için harika bir rehber ve beslenme programı hazırladı. Gelin, birlikte görelim.

Paleo diyeti nedir?

paleo diyeti-taş devri diyeti

Paleo diyeti avcı-toplayıcı atalarımızın beslenmelerini taklit etmek üzerine kurulmuş bir diyet türüdür. Doğal olmayan gıdaların tüketimini sınırlandıran, işlenmemiş gıdaları tüketmeye teşvik eden bir diyet türüdür.

Atalarımız da genetik olarak modern insanlarla aynı genetiğe sahiptiler ve bizim yediğimiz gıdaları yemiyorlardır. Bununla birlikte atalarımızda obezite, şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi hastalıklar görülmüyordu.

Yapılan birçok araştırma, paleo diyeti ile kayda değer şekilde kilo verilebileceğini (Mikro-makro hesaplamadan) ve genel sağlık itibari ile de olumlu gelişmeler yaşanacağını göstermiştir.

Paleo diyeti hangi gıdaları içerir?

Paleo diyetinde tüm insanların ortak uygulayabileceği bir beslenme programı yoktur, yalnızca çeşitli beslenme programları ve seçenekleri vardır. Çünkü atalarımız da yaşadıkları bölgelere göre farklı beslenme türlerine sahiptiler. Örneğin bazı atalarımız bulundukları konum gereği et fazla tüketirken, etin kıt olduğu alanlarda yaşayan atalarımız da bitkilere ve toprak mahsullerine yöneldiler.

O yüzden paleo diyeti herkesin uygulamasına göre değişiklik gösteren, esnek bir diyet çeşididir. Herkes kendi ihtiyacına göre karşılamakla yükümlü olduğu besin değerlerini, imkanı olan koşullar dâhilinde karşılamaktadır.

Paleo diyeti temel olarak şu gıdalardan oluşmaktadır

Yenebilenler: Et, balık, yumurta, meyve, sebze, tohumlar, fındıklar, otlar, sağlıklı yağlar ve baharatlar.

Kaçınılanlar: İşlenmiş gıdalar, gazlı içecekler, şeker, tahıllar, işlenmiş süt ürünleri, suni tatlandırıcılar, bazı baklagiller, bitkisel yağlar, trans yağlar ve margarinler.

Paleo diyetinde kaçınılan gıdalar

paleo diyeti

Paleo diyeti uygulayan bir kişi, aşağıda belirtilmiş olan şu gıdalardan kaçınmalıdır:

Şeker ve yüksek früktozlu mısır şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerlemeler, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.

Tahıllar: Ekmek ve makarnalar, buğday, kılçıksız buğday, çavdar, arpa ve diğerleri.

Bakliyat: Fasulye, mercimek ve bunlar gibi bir diğerleri.

Mandıra ürünleri: Çoğu mandıra ürününden, özellikle düşük yağlı olan ürünlerden kaçının (paleo diyeti bazı versiyonlarında tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini tüketilmesine olanak tanır).

Bitkisel Yağlar: Soya yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısırözü yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.

Trans Yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar. Genellikle “hidrojene” veya “kısmen hidrojene edilmiş” yağlar içeren besinler.

Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, Sükraloz, Siklamat, Sakarin, Asesülfam Potasyum. Bu yapay tatlandırıcılar yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.

İşlenmiş gıdalar: Günümüzde neredeyse hemen hemen tüm besinler belirli işlemlerden geçerek, işlenmiş gıdalar kategorisine giriyor. Bunları ayırt etmek ve tüketmemek için çaba sarf edin.

Durumu şöyle tek bir cümle ile özetlemek gerekirse; eğer bir fabrikada üretilmiş gibi görünüyorsa, ambalajı varsa ya da işlem görmüşse yemeyin!

Paleo diyetinde yenebilen gıdalar

paleo diyeti zararları

Paleo diyeti uygulayan bir kişi, aşağıda belirtilmiş olan şu gıdaları tüketebilir:

Etler: Sığır, kuzu, tavuk, domuz ve hindi eti.

 Balık ve deniz ürünleri: Alabalık, mezgit, somon gibi diğer sayamadığımız türdeki balıklar, karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri gibi gıdalar.

Yumurtalar: Gezen veya otlayan hayvan yumurtlarını seçmeye özen gösterin. Ya da omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtaları tüketmeye çalışın.

Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates ve bunlar gibi sebzeler.

Meyveler: Elmalar, muzlar, portakallar, armutlar, avokado, çilek, yaban mersini ve aklınıza gelen diğer meyveler.

Yumru kökler: Patates, turp, şalgam ve yer alması gibi gıdalar.

Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, makademya fıstığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.

Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.

Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, himalaya tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye, vb.

Özellikle hayvansal ürünleri seçerken, hayvanın gezen ve otlayan bir hayvan olmasına dikkat edin. Buna dikkat etme şansınız yoksa da en azından işlem görmemiş olduğundan emin olun.

Paleo diyeti uygularken “yeseniz de olur yemeseniz de olur” gıdaları

Son birkaç yılda paleo diyeti uygulayıcıları ve tavsiye edenleri bazı gelişmelere kapılarını açtılar. Paleo diyeti son zamanlarda birkaç farklı şekilde uygulanabilen bir diyet haline geldi ve sağlıklı olduğu bilimsel olarak da kanıtlanan bazı gıdaların tüketimine onay verdi.

Bunlar, otlatılmış ve gezen hayvanlardan elde edilen kaliteli pastırma, çim beslemeli hayvanlardan elde edilen tereyağı ve hatta pirinç gibi gluten içermeyen bazı tahıllardır.

Yani paleo diyeti yalnızca beslenme programınızı oluştururken dikkat etmeniz gereken bazı noktalardan sizi haberdar ediyor, sürekli uymak zorunda olduğunuz mikro ve makrolar ile uğraştırmıyor.

Paleo diyetinde hoşgörü gösterilebilen gıdalar

paleo diyeti programı

Bazı maddeler paleo diyetinin de müsamaha gösterdiği maddelerdir. Bunun sebebi ise az miktarda tüketildiği ve sınırı koyulduğu takdirde insan sağlığı açısından çok yararlı olan gıdalar olmalıdır. Peki, nedir bu gıdalar. Aşağıda sizler içim belirttik:

Şarap: Kaliteli bir kırmızı şarap gerek antioksidanlar açısından gerekse insan sağlığı açısından faydalı olan diğer maddeler açısından oldukça zengindir.

Bitter çikolata: %70 veya daha yüksek kakao değerine sahip olan bitter çikolatalar oldukça besleyici ve insan sağlığı açısından son derece faydalı, sağlıklı gıdalardan biridir.

Paleo diyeti uygularken içilebilecekler

Susadığınızda ve bir şey içmek istediğinizde ilk tercihiniz daima su olmalıdır. Ancak bazı içecekler paleo diyeti uygulayan kişilerinde içebileceği içeceklerdir. Bu içecekler arasında şunlar bulunur:

Çay: Aşırıya kaçılmadığı müddetçe çok sağlıklı bir içecektir. Tatlandırma kısmında doğal tatlandırıcılar kullanılması önerilmektedir. Antioksidanlar ve diğer çeşitli yararlı bileşikler bakımından oldukça zengindir. Tavsiye vermemiz gerekirse, yeşil çay arlarında tercih etmeniz gereken ilk seçenektir.

Kahve: Kahve de tıpkı çay gibi antioksidanlar açısından son derece zengin bir içecektir. Ayrıca yapılan bilimsel araştırmalar kahvenin de insan sağlığı açısından birçok faydaya sahip olduğunu göstermektedir. Belli sınırları aşmadan kahve içmek oldukça yararlıdır.

Örnek paleo diyeti programı

paleo diyeti nasıl yapılır

Sizler için hazırlamış olduğumuz örnek paleo diyeti programı, tüketmenizde sakınca olmayan tüm gıdalardan dengeli bir şekilde barındırmaktadır.  Bu programı kendi tercihlerinize ve damak tadınıza göre düzenleme kararı tamamen size aittir.

PAZARTESİ

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeli bir yumurta. Bir adet meyve
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç fıstık
  • Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış bir et, yanına sebzeler ve domates ile hazırlanmış sos

SALI

  • Kahvaltı: Gezen ve otlayan hayvandan üretilmiş olan pastırmalı yumurta ve seçeceğiniz bir meyve
  • Öğle yemeği: Pazartesi günü yediğinizden daha fazla miktarda et ve daha büyük bir porsiyon
  • Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış somon balığı ve mevsim salatası. Yanında bir takım sebzeler tüketebilirsiniz

ÇARŞAMBA

  • Kahvaltı: Sebzeler ve et ile hazırlanmış bir tabak
  • Öğle yemeği: Et ve taze sebzeler ile hazırlamış marul yaprağı sandviçi
  • Akşam yemeği: Dana eti ile sebzeleri karıştırarak yapılan kızartma ve yanına da çeşitli meyveler

PERŞEMBE

  • Kahvaltı: İki adet haşlanmış yumurta ve seçeceğiniz bir meyve
  • Öğle yemeği: Bir önceki akşamdan kalan kızarmış etler ve bir avuç dolusu fındık
  • Akşam yemeği: Sebzeler ile birlikte kızartılmış porsiyon kırmızı et

CUMA

  • Kahvaltı: Hindistancevizi yağında kızartılmış sebzeli yumurta
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası ve bir avuç dolusu fıstık
  • Akşam yemeği: Sebzeli ve patatesli et yemeği

CUMARTESİ

  • Kahvaltı: Gezen ve otlayan hayvandan elde edilen pastırma ile yapılmış yumurta ve seçeceğiniz bir meyve
  • Öğle yemeği: Geçen akşamdan kalan sebzeli ve patatesli et yemeği
  • Akşam yemeği: Sebzeler ile birlikte pişirilmiş somon balığı ve avokado ya da seçeceğiniz başka bir meyve

PAZAR

  • Kahvaltı: Sebzeli pastırma kızartması
  • Öğle yemeği: Et ve taze sebzelerle yapılan marul yapraklı sandviç
  • Akşam yemeği: Izgarada kızartılmış tavuk kanadı, pişirilmiş sebze ve domates sosu

Paleo diyeti yaparken en azından ilk haftalarda kalorilerinizi ve makro besin maddelerinizi (Proteinleri, karbonhidratları ve yağları) saymanıza gerek yoktur.

Bunun yanında, eğer kilo vermek istiyorsanız, karbonhidratları biraz kesip fıstık ve patates alımını sınırlandırmak iyi bir fikir olabilir.

Ayrıca diğer sağlıklı diyet tariflerimizden biri olan candida diyetini görmek için buraya göz atabilirsiniz: Candida diyeti nedir, nasıl yapılır?

Paleo diyeti / Taş devri diyeti için uygun atıştırmalıklar

paleo diyeti nedir

Genellikle günde 3 öğün yemek yemek bir insana yeter. Ancak yoğun çalışma durumunda veya spor yapmanız durumunda öğünler arasında acıkmanız oldukça normaldir. Böyle anlar için paleo diyetine uygun atıştırmalıklar şunlardır:

  • Küçük havuçlar
  • Çok haşlanmış yumurta
  • Bir parça meyve
  • Bir avuç fındık
  • Bir önceki günden kalan bir öğün
  • Badem yağlı elma dilimleri
  • Hindistancevizi kreması olan bir kâse çilek
  • Ev yapımı kurutulmuş sığır eti dilimleri

Paleo diyeti için alışveriş listesi

Paleo diyeti uygularken yiyebileceğiniz bir sürü gıda vardır. Sizin için hazırlamış olduğumuz bu paleo diyeti alış veriş listesi neler alabileceğiniz konusunda sizlere fikir verecektir:

  • Et: Sığır eti, kuzu, domuz eti vb.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, hindi vb.
  • Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
  • Yumurtalar.
  • Taze sebzeler: Yeşillik, marul, domates, biber, havuç, soğan vs.
  • Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli karışımlar vs.
  • Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado, çilek ve yaban mersini
  • Fındıklar: Badem, ceviz, makademya fındığı, fındık
  • Badem yağı
  • Hindistancevizi yağı
  • Zeytinyağı
  • Zeytin
  • Tatlı patatesler
  • Baharat: Deniz tuzu, biber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb

Evinizde bulunan gazlı içecekleri, kurabiyeleri, tatlı atıştırmalıkları, hamur işlerini, krakerleri, ekmeği, tahılları ve dondurmalar gibi diğer tüm sağlıksız gıdaları ortadan kaldırmak sizin için oldukça iyi bir fikir olabilir.

Paleo diyeti / taş devri diyeti yalnızca yemek ile alakalı değildir

Egzersiz, canlı genetik kod denkleminin hayati bir parçasıdır. Taş Devri’nde yaşamayan atalarımız da, muhtemelen günde 4000 kaloriye ihtiyaç duyan, hareket halinde oldukları bir yaşam tarzı sürüyorlardı. Bu yüzden paleo diyeti prensipleri arasında hareketli bir yaşam tarzını benimsemekte vardır ve sağlığınızın açısından siz de bunu kendinize amaç edinmelisinizdir.

Paleo diyeti / taş devri diyeti işlenmiş gıdalara uzak olduğu için sağlık faydaları sağlar

paleo diyeti faydaları

Paleo diyeti bazı beslenme uzmanları açısından çokta sağlıklı bulunmasa da hepsinin hemfikir olduğu bir konu vardır. O da işlenmiş gıdalardan uzak olmasının sağladığı yararlar. İşlenmiş gıdaları tüketmeyi kesmenin faydaları çok büyük olabilir. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu’na göre, ortalama sodyum alımının dörtte üçü ticari olarak hazırlanan gıdalardan geliyor. Ve bir Halk Sağlığı Beslenme araştırması, işlenmiş gıdalardan uzak duran insanların, işlenmiş gıdaları daha çok tüketenlere kıyasla, 10 yıl sonra hayatta kalma ihtimalinin % 47 daha yüksek olduğunu kanıtlamıştır.

taş devri diyeti nasıl yapılır

Ancak şunu da unutmamalıyız ki, paleo diyeti, yani taş devri diyetine eleştiride bulunan birçok uzmanın da haklı olduğu bazı konular vardır. Bunlar içerisinde yeterli karbonhidrat alamama, çok fazla protein tüketmek gibi bazı eleştirilerin yanında bir de atalarımızı tamamen taklit edemeyeceğimiz gibi konular da vardır. Paleo diyeti hakkında olumsuz eleştiride bulunan birçok beslenme uzmanın savunduğu şey, atalarımızı tam anlamıyla taklit etmenin günümüzde imkânsız oluşudur.

Bunun nedenlerinden birincisi, atalarımızın avcı-toplayıcı yaşam tarzını benimsemelerinden ötürü bizlerden çok daha aktif bir ve hareketli bir yaşam tarzı sürdürdükleridir. İkincisi ise, paleo diyetinde sıkça başvurduğumuz hayvansal etlerin ne kadar organik olduğudur. Sonuç olarak tükettiğimiz etlerin sahibi olan hayvanlar bile artık hormonlu gıdalar ile beslenirken, yaşamlarını büyük üretim kapasitesi olan çiftliklerde geçirmektedirler.

taş devri diyeti

Ayrıca atalarımız vahşi doğada inekleri ve tavukları kovalamadı. Antilopları, manda ve muhtemelen duymadığımız bazı hayvanları avladılar. Bilim insanlarına göre o hayvanların etleri genellikle oldukça yağsızdı ve günümüzdeki hayvanlardan, katbekat daha fazla omega-3 yağ asitleri sağlıyorlardı. Ayrıca, o dönemlerde yetişen bitkilerin çoğu günümüzde artık bulunmamakta. Bu ve bunlar gibi sebeplerden ötürü atalarımızın beslenme alışkanlıklarını gerçekten takip etmemizi imkânsız hale getiriyor.

Sizler için hazırlamış olduğumuz paleo diyeti nedir başlıklı içeriğimiz faydalı oldu mu? Paleo diyeti/taş devri diyeti hakkındaki içeriğimiz sizin için faydalı olduysa aşağıda bulunan yorum kısmında yorum ve görüşlerinizi bizimle paylaşabilirsiniz. Sağlıklı yaşamlar!

Mail Bültenimize Katılın

Size özel fırsatlardan ve içeriklerimizden haberdar olun.

Aramıza hoşgeldiniz.

Bir şeyler ters gitti.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.

+1
Tweet
Share
Share
Pin