Lif hangi gıdalarda bulunur? Lif bakımından zengin 19 gıda

Lif hangi gıdalarda bulunur sorusu, sorulması gereken ve son derece önemli bir sorudur. Çünkü lifler insan sağlığı açısından yadsınamayacak derecede önemli besin maddeleridir. Sindirim sisteminin tüm aşamalarını geliştirir, korur ve iyileştirir. Lif hangi gıdalarda bulunur sorusunun yanıtını vermeden önce, lifin bir önceki cümledekine benzer birkaç yararından bahsetmek gerekir. Lifler bağırsaktaki zararlı bakteriler ile mücadele eder ve onları yok eder. Bunun yanı sıra, yine bağırsaktaki sağlık açısından gerekli ve yararlı olan bakterileri korur ve besler. Lifler ayrıca kilo vermeyi kolaylaştırır, metabolizmayı hızlandırır ve fazladan yağların yakımı için gereklidir.

Lif hangi gıdalarda bulunur sorusuna verilebilecek 22 adet cevap vardır. Ancak her şey de olduğu gibi lifli gıdalarında tüketilmesi gereken, aşılmaması gereken bir miktarı vardır. Lifli gıdaların önerilen tüketim miktarı, erkeklerde 38 gram iken, bu rakam kadınlarda 25 gram dolaylarındadır.

Tüm bunlardan habersiz olan birçok birey ise günlük olarak maksimum 10 ila 15 gram arasında lif tüketmektedir. Hatta çoğu durumda, bu rakamların bile yarısının tüketildiği yapılan araştırmalar sonucunda görülmüştür. Lif hangi gıdalarda bulunur başlıklı içeriğimizde sizler için lif bakımından zengin 22 gıdanın bir listesini derledik ve bu listede bahsettiğimiz gıdalar hakkında ayrıntılı bilgilere değindik. Peki, lif hangi gıdalarda bulunur? İşte, lif bakımından zengin 19 gıda:

İlginizi çekebilir: Kestanenin faydaları nelerdir, nelere iyi gelir?

Lif hangi gıdalarda bulunur?

1) Armut (%3,1)

Armut, oldukça lezzetli, besleyici ve popüler bir meyve çeşididir. Ayrıca lifin en çok bulunduğu meyve kaynaklarından biridir. Lif hangi gıdalarda bulunur sorumuzun ilk yanıtı armut meyvesidir.

Armuttaki lif içeriği: Orta boy armutta 5,5 gram dolaylarında lif bulunur. Bir diğer deyişle 100 gram armutta 3,1 gram lif vardır.

2) Çilek (%2)

Çilek inanılmaz derecede lezzetli olan bir meyvedir. Herhangi bir abur cuburdan daha iyi besin değerleri olan ve herhangi bir abur cuburdan daha lezzetli olan Çilek, günlük tükettiğimiz abur cuburların yerine tüketilebilir.

İlginçtir ki, aynı zamanda yiyebileceğiniz, besleyicilik açısından en yoğun meyvelerden biridir. C vitamini, manganez ve her çeşit güçlü antioksidan ile sağlık açısından inanılmaz derecede yararlıdırlar.

Çilekteki lif içeriği: 100 gramlık bir çilekte tam tamına 2 gram lif vardır. Çileklerin düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında, bu rakam oran olarak fazlasıyla yüksektir.

3) Avokado (%6,7)

Avokado çoğu meyveden farklı bir yapıya sahiptir. Karbonhidratlar bakımından zengi olmak yerine, insan sağlığı açısından fazlasıyla önemli olan sağlıklı yağlarla yüklüdür.

Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri açısından çok zengin bir meyvedir. Ayrıca birçok sağlık yararı daha mevcuttur.

Avokadodaki lif içeriği: 100 gramlık bir avokadoda 6,7 gram lif vardır. Bu rakam, avokadonun lif açısından ne denli zengin bir besin olduğunun en net göstergesidir.

4) Elma (%2,4)

Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyvelerdendir. Ayrıca nispeten lif açısından da yüksektirler.

Elmadaki lif içeriği: Orta gramajlı elmada 4,4 gram lif bulunurken, 100 gramında 2,4 gram lif bulunmaktadır.

5) Ahududu (%6,5)

Ahududu meyvesi çok kuvvetli bir tadı olan son derece besleyici meyvelerdir. C vitamini ve manganez açısından da fazlasıyla zengindirler.

Ahududundaki lif içeriği: Ahududu meyvesinin 100 gramında 6,5 gram lif barınmaktadır.

6) Muz (%2,6)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum da dâhil olmak üzere birçok besleyici maddenin iyi bir kaynağıdır.

Muzdaki lif içeriği: Orta gramajdaki bir muzda 3,1 gram lif bulunmaktadır. Bu da ortalama olarak 100 gramda 2,6 gram lif barındırdığı anlamına gelmektedir.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muzda, lif gibi işlev gören, sindirilemez bir karbonhidrat türü olan dayanıklı bir nişasta da bulunmaktadır.

7) Havuç (%2,8)

Havuç lezzetli, kıtır kıtır ve son derece besleyici bir kök sebzedir.

K vitamini, vitamin B6, magnezyum ve beta-karoten ve vücutta A vitamini haline gelen bir antioksidan açısından yüksektir.

Havuçtaki lif içeriği: 100 gramlık bir havuçta 2,8 gram lif bulunmaktadır. Bu, havucun düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında oldukça yüksek bir miktardır.

8) Pancar (2,8)

Pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besin maddeleri bakımından zengin bir besindir ve kök sebzeleri familyasındandır.

Pancarlara ayrıca inorganik nitratlar, kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu kanıtlanan besinler bulunmaktadır.

Pancardaki lif içeriği: Pancarın 100 gramında 2,8 gram lif bulunmaktadır. Bu rakam hiç de yadsınamayacak kadar yüksek bir rakamdır.

9) Brokoli (%2,6)

Lifli gıdalar serimizin 9.sırasında turpgiller familyasından olan brokoli bulunmaktadır. Yoğunluk bakımından dünya üzerindeki en besleyici gıdaların başında gelir ve lif hangi gıdalarda bulunur sorusuna yanıt niteliğinde olan gıdalardan bir tanesidir.

C vitamini, vitamin K, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve kanserle mücadele eden güçlü besin maddeleri içerir.

Brokoli, çoğu sebze ile karşılaştırıldığında nispeten yüksek proteine sahiptir.

Brokolideki lif içeriği: Brokolinin 100 gramında tam 2,6 gram lif bulunmaktadır.

10) Enginar (%5,4)

Enginar, çok sık tüketilmeyen ve faydaları konusunda çok az kişinin bilgi sahibi olduğu bir sebze türüdür. Bununla birlikte, birçok besin maddesi açısından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Enginardaki lif içeriği: Enginarın 100 gramında 5,4 gram lif bulunmaktadır.

11) Brüksel lahanası (%3,8)

Lif hangi gıdalarda bulunur sorusuna yanıt niteliğinde olan diğer besinimiz ise Brüksel lahanasıdır. Brüksel lahanası, brokoli ile akraba olan, turpgiller familyasına ait bir sebzedir. Brüksel lahanası K vitamini, potasyum, folat ve kanser ile mücadele eden güçlü antioksidanlar açısından zengindir.

Brüksel lahanasındaki lif içeriği: 100 gramlık bir Brüksel lahanasında tam 3,8 gram lif bulunmaktadır.

12) Mercimek (%7,9)

Mercimek diğer gıdalara nazaran nispeten ucuzdur ve dünyadaki en besleyici gıdaların başında gelir. Protein seviyesi çok yüksektir ve her türlü önemli besin maddesiyle yüklüdürler.

Mercimekteki lif içeriği: Mercimeğin 100 gramı başına tam 7,9 gram lif düşmektedir.

13) Barbunya (%6,4)

Barbunya fasulyesi, baklagillerin popüler bir türüdür. Diğer baklagillere benzer şekilde, bitki esaslı protein ve çeşitli farklı besin maddeleri bakımından zengindirler.

Barbunyadaki lif içeriği: 100 gramlık bir barbunyada tam tamına 6,4 gram lif vardır.

14) Kırık bezelye (%8,3)

Kırık bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş tohumlardan oluşan bezelye çeşididir.

Kırık bezelyedeki lif içeriği: 100 gramlık kırık bezelye, 8,3 gram lif içermektedir.

15) Nohut (%7,6)

Nohut, mineraller ve proteinler de dâhil olmak üzere, sağlık açısından yararlı besin maddeleri ile yüklenmiş olan bir başka baklagiller familyasına ait bir gıdadır.

Lif hangi gıdalarda bulunur başlığı altında listelediğimiz lifli gıdalar listemizin 15.sırasında yer alan nohudun lif içeriği ise şu şekilde: 100 gramlık nohutta yaklaşık olarak 7,6 gram lif bulunmaktadır.

16) Yulaf (%10,6)

Yulaf, yeryüzünde bulunan en sağlıklı tahıl gıdası olabilir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir.

Bunlar, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde büyük yararlar sağlayan beta-glukan adlı güçlü bir çözünür lif içerir.

Yulaftaki lif içeriği: Yulafın 100 gramında tam olarak 10,6 gram lif bulunmaktadır.

17) Badem (%12,5)

Badem, gününüzde oldukça bilinen ve kullanılan bir fındık türüdür.

Bademler, sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besleyici maddede içeriği açısından fazlasıyla zengindirler.

Bademin lif içeriği: 100 gramlık badem için bahsedebileceğimiz lif miktarı 12,5 gramdır.

18) Bitter çikolata (%10,9)

Bitter çikolata, hiç tartışmasız dünyanın en lezzetli gıdalarından biridir.

Lif hangi gıdalarda bulunur sorusunun yanıtlarından biri olmasının yanı sıra, besin maddelerinde şaşırtıcı derecede zengin bir içeriği vardır ve aslında dünyadaki antioksidan bakımından en zengin ve yoğun gıdadır.

Bitter çikolatadaki lif içeriği: Bitter çikolatanın 100 gramında ortalama 10,9 gram lif bulunmaktadır.

19) Chia tohumu (%34,4)

Chia tohumları, natürel sağlık alanında oldukça bilinir olan küçük siyah tohumlardır.

Fazlasıyla besleyici olan ve magnezyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum gibi birçok yararlı değerleri bünyesinde barındıran Chia tohumları, gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir.

Chia tohumundaki lif içeriği: Chia tohumunun 100 gramı başına 34,4 gram lif düşmektedir ve bu rakam oldukça yüksektir.

Lif hangi gıdalarda bulunur başlıklı içeriğimiz sizler için faydalı oldu mu? Lütfen yorum ve görüşlerinizi aşağıda bulunan yorum kısmında bizimle paylaşmayı unutmayın. Sağlıklı yaşamlar!