Leptin hormonu, günümüzde yapılmakta olan obezite araştırmalarının bir numaralı başrolüdür. Yapılan araştırmalar sonucunda elde edilen kanıtlara göre, leptin hormonunun obez bireylerde daha çok salgılandığı görülmektedir.  Bu durum da obezitenin şu an da leptin direnci ile ilgili bir hastalık olduğu konusundaki fikirleri öne çıkarmaktadır. Peki, leptin hormonu nedir, vücudumuzdaki görevleri nelerdir, nasıl çalışır ve nasıl salgılanır? Leptin hormonu, açlığı ve yeme eylemini tetikleyen bir hormondur. Bu sebepten ötürü leptin’e “tokluk hormonu” adı da verilmiştir.

Vücudunuzun olması gereken ağırlığında, yani ideal kilonuzda vücudumuzda bulunan adipoz hücreleri (yağ hücreleri), enerji dengesini korumak, kiloyu doğru bir şekilde yönetmek ve hücre fonksiyonlarının işleyişini yerine getirebilmesi için leptin hormonu üretir. Pek çok sağlıklı yetişkinin yaşamış olduğu kilo değişimleri, leptin hormonu seviyelerinde de değişime neden olur. Vücuttaki yağ oranı düştükçe leptin hormonu salgısı artamktadır.

Leptin hormunu direncinin tam olarak nasıl çalıştığını, ne gibi durumlarda salgılanıp, ne gibi durumlarda kontrol altına alınabileceği tam anlamıyla öğrenebilmemiz için birkaç araştırmaya daha ihtiyacımız vardır.

Leptin hormonu nedir?

leptin hormonu

Leptin hormonunun tıbbi tanımı “İştahı bastırmak ve yağ dokusunda depolanan yağları yakmak için görev üstlenen, yağ hücrelerinin üretmiş oldukları peptit hormonlardır”.

Leptin hormonu genellikle “tokluk hormonu” olarak da tanımlanabilmektedir. Bunun yanında “doyma hormonu” da denilebildiği durumlar vardır. Biraz kafa karıştırıcı olsa da yeteri kadar yedikten sonra beyninize tokluk hissini gönderen hormon da leptin hormonu olduğu için bu şekilde de anılabilmektedir.

Aşağıda bulunan çeşitli faktörler, leptin (tokluk hormonu) ve grelin (açlık hormonu) hormonu seviyelerini doğrudan etkileyebilmektedir: 

  • Stres
  • Egzersiz yoğunlukları
  • Uzun süre ışığa maruz kalma
  • Uyku süresi
  • Kalori alımı
  • Yemek zamanlaması

Leptin hormonunun ana düzenleyici etkeni vücut yağları veya vücut yağ dokularıdır. Leptin hormonu, vücuttaki yağ oranının seviyelerine bağlı olarak dalgalanmalar gösterebilmektedir. Buna bağlı olarak leptin hormonu seviyeleri kişi yağ alımı gerçekleştiğinde artar, yağ yakımı durumunda ise azalır. Leptin hormonları ayrıca üreme sistemi, adrenal bezler, tiroit bezi ve büyüme hormonunun üretiminin meydana gelmesinde de oldukça önemli bir yere sahiptir.

Leptin seviyeleri yükseldiği zaman açlık hissi azalmaya başlar ve yerini tokluk hissine bırakır. Bu durumun bir getirisi olarak bireylerin fazla kilo alması önlenmiş olur.

Leptin hormonu ile Ghrelin hormonu arasındaki farklar nelerdir?

Leptin ve ghrelin hormonları iştah durumumuzu, metabolizma hızımızı ve kilomuzu düzenleyen pek çok farklı hormondan yalnızca iki tanesidir. Leptin hormonu ana “tokluk hormonu” olarak bilinir. Ghrelin hormonu ise ana “açlık hormonu” olarak bilinmektedir.

Vücudumuzda bulunan ghrelin ve leptin seviyelerinin düzgün çalışması ve işlevlerini kaybetmemesi oldukça önemlidir. Çünkü bu iki hormondan birinin işlevinin bozulması ve düzgün çalışmaması durumunda ya çok fazla kalori alımı gerçekleştirir ve durdurulamayan bir kilo alımına sahip oluruz. Ya da yemek yemememiz gerekirken, uzun süreler boyunca yemek yeme ihtiyacı hissetmediğimiz için almamız gereken kalorileri alamaz ve bitkin düşeriz. Bu yüzden bu iki hormon, sizin doğru ve ideal kilonuzu korumanız, vaktin yiyip, vaktin de yemek yemeyi bırakmanız için bir uyum içerisinde çalışmaktadırlar.

Leptin direnci ve obezite

leptin direnci

Leptin direnci ve obezite arasında şöyle bir ilişki bulunmaktadır; beyniniz açlıktan ölmek üzere gibi hissetmenizi sağlıyor, ancak son derece toksunuz ve yeme ihtiyacınız yok. Bu durumda da obezite sahibi oluyorsunuz.  Buna da leptin direnci denmektedir.

Yukarıdaki paragrafımızdan anlayacağımız üzere, bireyin kilo artışı kanındaki leptin hormonu seviyelerinin artması ile gerçekleşirken, kilo vermesi kanındaki leptin hormonunun seviyelerinin azalması ile gerçekleşir. Ancak leptin dirençli biri, leptinin beyne gönderdiği sinyallere direnç gösterir ve o sinyalleri görmezden gelir. Beynimizde bu durumda yeterli miktarda kalori alındığını söylenen sinyalleri algılamaz ve tokluk hissi gerçekleşmez.

Yapılan araştırmalar sonucunda elde edinilen fikirlere göre, obez kişilerde leptin hormonunun gönderdiği sinyallerin engellenmesine nende olan bir dizi hücresel değişim söz konusudur.  Leptin direncinin kendisi doğrudan obezite rahatsızlığına sebep vermeyebilir, fakat kalıtsal ve dış etkenler ile birlikte bir kombinasyon oluşturduğunda kilo alımını kolaylaştıran hücresel değişimlerin yaşanmasına sebep olabilir.

Obezite rahatsızlığı ile mücadele eden kişilerin insülin direncine sahip olmalarının ve kilo kaybı yaşamalarının zor olmasının sebebi ise, obezite kaynaklı gelişen bazı sağlık sorunlarıdır. Bu sağlık sorunları başta enflamatuar hastalıklardır.. Bu hastalıklar ise beyindeki leptin duyarlılığı ile ilişkili bölge olan hipotalamus bölgesinin hassasiyetinin azalmasına neden olur.

Leptin direnci tedavisi zor olan bir olgudur. Çünkü yaradılış gereği insan vücudu vücuttaki fazla yağdan kurtulmak yerine onu tutmak için çaba sarf etmeye odaklanmıştır.

Bu durum obeziteli kişileri göz önünde bulundurduğunuz zaman mantıksız gelebilir ancak aşırı yemek yiyebilme fırsatlarından tamamen uzak ve şişman olmak gibi bir durumları söz konusu olmayan aksine, açlık ile mücadele eden atalarımızı göz önünde bulundurursak oldukça normaldir.

Leptin hormonu nasıl üretilir?

En sık sorulan sorulardan biri de leptin seviyemi nasıl arttırırım ya da leptin seviyemi nasıl azaltırım sorularıdır. Bu sorulara yanıt vermeden önce , leptin seviyelerinizin vücut ağırlığınızı ve kilonuzu kontrol eden tek etken olmadığını aklınızdan çıkarmamanız gerekmektedir. Vücut ağırlığınızı ve kilonuzu kontrol eden diğer etkenler arasında şunlar da bulunmaktadır:

  • Beslenme programı
  • Kalıtsal özellikler
  • Yaşınız
  • Cinsiyetiniz
  • Aktiflik seviyeniz
  • Sağlıksal kimliğiniz
  • Bağırsak işleyişiniz

Tüm bunların yanında, bazı beslenme programlarının, hayat tarzı değişikliklerinin ve alışkanlıkların leptin seviyelerini ayarlama ve düzenlemede bizlere yardımcı olabileceği görülmüştür. Bu sayede sağlıklı vücut ağırlığınızı ve ideal kilonuzu daha rahat koruma şansınız olacaktır. İşte, o beslenme programları, yaşam tarzı değişiklikleri ve alışkanlıklar:

1- Leptin diyeti uygulayın

Herhalde literatürde “yüksek leptinli gıdalar” diye bir tanım olsa herkesin en sık başvurduğu gıda türlerinden biri olurdu. Ancak buna alternatif olarak doyuruculuğu yüksek gıdalar vardır. Leptin duyarlılığını geliştirmek için bu tür gıdalardan tüketmek son derece mantıklı bir davranıştır.

Obezite ve leptin direnci ile ilgili iki tane önemli konu vardır. Bunlardan ilki gıda lezzetliliği, ikincisi ile gıda ödüllendirmesidir. Gıda lezzetliliği, farklı yiyecek ve içecek türlerinin verdiği hissiyatı ve tatları vurgularken, gıda ödüllendirmesi, bir yiyeceğin tüketildiği an verdiği zevki ve o andaki değerini ifade etmektedir. Bu iki etken de kilo kontrolü hususunda çok önemli yerlere sahiptirler.

Bir beslenme programında ne kadar fazla kalori ve işlenmiş gıdalar varsa, beyindeki yemek arzusunu tetikleyen hücresel değişimlere o kadar sık rastlanılmaktadır.  Tam da bu nedenle, leptin diyeti ve diğer tüm diyetlerde işlenmemiş gıdaların kullanılması son derece önem arz etmektedir.

Leptin hormonunu dengelemek için hangi yiyecekler yenmelidir?

Leptin ve ghreli hormonu seviyelerini olumsuz yönde etkiyecek olan gıdalar genellikle rafine tahıllar, sonradan eklenen şekerler, katı yağlar ve yapay tatlandırıcılardan oluşmaktadır. Örnek vermek gerekirse:

  • Çörek
  • Kek
  • Kurabiye,
  • Pizza,
  • Patates kızartması,
  • Çikolata,
  • Beyaz ekmek,
  • Cips,
  • Dondurma
  • Kızarmış yiyecekler

Yememeniz gereken yiyeceklerdir.

Leptin seviyelerinizi düzenlemek ve tokluk hissinizi arttıracak yiyecekler arasında bulunan yiyecekler ise şunlardır:

Lif bakımından zengin gıdalar: Sebzeler, taze meyveler, salatalar, et sulu çorbalar, tam tahıllar ve baklagiller.

Protein bakımından zengin gıdalar: Yoğurt, kırmızı et, deniz balığı, yumurta, gezen kümes hayvanları ve baklagiller. Protein bakımından zengin gıdaların tüketilmesinin sağladığı en büyük avantaj, doygunluk hissinin yüksek seviyede yaşatması ve uzun süre tok tutma etkisidir.

Sağlıklı yağlar: Yağlar yüksek kalorili değerlere sahip olsalar da besinlerin emilmesi için son derece gerekli ve önemlidir. Ayrıca yemeklere lezzet katar ve açlık hormonunun kontrol edilmesine katkıda bulunurlar.  Bunlar, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado yağı, fındık yağı ve yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunan yağlardır.

2- Tokluğa ulaşmak için dikkatli yiyin

leptin hormonu yavaş yiyin

Nerede, ne zaman, nasıl ve kimle yemek yediğiniz, yemekten ne denli memnun kaldığınızı etkileyebilir. Bu leptin hormonu seviyelerinizin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilmektedir.  İşte, sizleri aşırı yüklemeden koruyabilecek ve dikkatli bir şekilde yemek yemenize yardımcı olacak basit ipuçları:

  • Bir işiniz varken ve dikkatsizce yemek yemekten vazgeçin
  • Yavaş bir şekilde yemek yiyin ve lokmalarınızı güzelce çiğneyin
  • Tabağınızın yarısını lif bakımından zengin meyveler ile doldurun. Bu size tokluk hissi kazandıracaktır.
  • Dışarıda yemek yemeği bırakın. Evinizde kendinize yemek pişirmeye başlayın.
  • Gazlı ve şekerli içeceklerden kaçınmaya özen gösterin. Su, çay ve kahve ile yetinin.
  • Ana yemeğe geçmeden önce, aşırı yemekten kaçınmak için ilk olarak et sulu çorba ile yemeğe başlayın.

3- Düzenli egzersiz yapın

leptin hormonu için düzenli egzersiz yapın

Spor yapmak ve düzenli egzersizlerde bulunmak, yağ yakımı gerçekleştirmenin ve yağsız, fit bir vücuda sahip olmanın en temel kurallarından biridir. Fiziksel olarak aktiflik seviyeniz arttıkça, doğru orantılı olarak metabolizma hızınız ve leptin hormonu düzeylerinizin kontrol edilebilirliği de artmaktadır. Kalıtsal olarak fazla kilolu olmaya yatkın olan kişiler bile durumdan sadece egzersiz yaparak korunabilmektedirler.

Ne kadar egzersiz yapmalıyım?

Haftanın 4 günü 30’ar dakikalık egzersiz rutinleri sizleri bu durumlardan korumak için yeterli olacaktır. Aerobik ve kuvvet antrenmanlarının bir birleşimi ile oluşturulan egzersiz programı maksimal faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır.

4- Duygusal yeme bozukluğunu önlemek için stres yönetimi yapın

leptin hormonu için stres yönetimi

İnsanlar düzenli olarak strese maruz kaldıklarında bir kurtarıcı olarak yemeğe sarılabilmektedirler. Yapılan çalışmalar anksiyete, depresyon ve yüksek stres seviyeleri ile fazla kilolar arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu kanıtlamıştır. Bu duruma da duygusal yeme bozukluğu adı verilmektedir.

Aşırı strese maruz kalmak, kortizol hormonunu artmasına neden olur ve bu da iştah arttırıcı bir özelliğe sahip olduğundan dolayı kilo alımınız başlar. Bunun önüne geçebilmek için stres yönetimi konusunda bilgi sahibi olmalı, yeterli ve düzenli bir şekilde uyumalı, egzersiz yapmalı, meditasyonlara katılmalı ve daha fazla sosyal hayat aktivitesine katılmalısınızdır.

Ayrıca sağlıksal durumunuz ile ilgili hedeflerinizde sizlere yardımcı olabilecek diğer seçenekler şunlardır:

  • Bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı ile birlikte çalışmak.
  • Kişisel koçlar eşliğinde fitness programlarına katılmak.
  • Yürüyüş veya koşularda size eşlik edecek bir arkadaş bulmak.

Leptin hormonu hakkında kısaca

Leptin, vücut ağırlığı kontrolünde etkin bir rol oynayan ve yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur.

Ghrelin hormonu seviyeleri ve leptin hormonu seviyeleri durmamız gereken zamanda yemeği durdurmak ve yememiz gereken anda yemeği başlatmak için son derece önemli hormonlardır ve bir uyum içerisinde birlikte hareket etmektedirler. Bunlardan herhangi birisinin işlevini yitirmesi ya da dengesini kaybetmesi obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.

Leptin direncini önlemek ve leptin hormonunun bizim lehimize çalışması için izlenebilecek yollar arasında şunlar vardır: Lifli gıdalar tüketmek, özellikle taze sebze ve meyveler tüketmek, düzenli egzersiz yapmak, ilerlemenizi hızlandıracak yardımlar almak, dışarıda yemek yemeğe ara vermek ve stres yönetimi yapmak.

Leptin hormonu ve leptin direnci hakkında bilinmesi gerekenler başlıklı içeriğimiz sizler için faydalı oldu mu? Lütfen yorum ve görüşlerinizi aşağıda bulunan yorum kısmında bizimle paylaşmayı unutmayın. Sağlıklı yaşamlar!

Mail Bültenimize Katılın

Size özel fırsatlardan ve içeriklerimizden haberdar olun.

Aramıza hoşgeldiniz.

Bir şeyler ters gitti.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.

+1
Tweet
Share
Share
Pin