Vücut geliştirme konusunda yeniyseniz ve bakış biçiminizi geliştirmek istiyorsanız size çok yardımcı olacak bazı ipuçlarını bir araya getirdik. Tabii ki bir gün de büyük gelişmeler beklememelisiniz. Kas kütleniz yavaş yavaş ve zamanla büyüyecektir. Sabırlı olmanızın, antrenman programınıza ve beslenme programınıza bağlı kalmanızın karşılığını kesinlikle alacaksınız.

1. Serbest ağırlıkları tercih edin

Modern spor salonları süslü ve parlak makinelerle dolu olsa da kas kütlesi için sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olmazlar. Dumbbell ve barbell bu söz konusu temeli oluşturmak için en ideal yoldur.

  1. Bileşik hareketleri yapın

Fitness dergileri veya fitness ile alakalı web sitelerinde gördüğünüz olası tüm egzersizleri denemek isteyebilirsiniz, ancak tüm bunlardan önce temel hareketleri yapmanız gerekmektedir. Squat, deadlift, bench press ve military shoulder Press gibi egzersizler mutlaka antrenman programınızda bulunmalıdır.

2. Bir program belirleyin ve o programa bağlı kalın

Bir program dâhilinde çalışmanız, sürekli spor salonuna gidemezsiniz bile size büyük avantajlar sağlayacaktır. Spor salonuna gidemediğiniz gün yapmanız gereken egzersizi ve hangi hareketi kaç set yapmanız gerektiğini bilmeniz oldukça önemlidir.

3. Her gün antrenman yapmayın

Eğer antrenman programınızı hazırlayan kişi gerçekten işini biliyorsa size haftada en fazla üç veya dört gün egzersiz yaptıracak şekilde programı hazırlayacaktır. Yeni başlayanların bu süre zarfından daha fazla süre çalışmalarına gerek yoktur. Dinlenmek ve iyileşmek için, antrenman yaptığınız günler dışındaki günlerinizi iyi değerlendirmelisiniz.

İlginizi çekebilir: Basen bölgesindeki yağları eritmek için hangi egzersizler yapılmalı?

4. Her kas grubunu farklı günlerde çalıştırın

Tüm haftanızı spor salonunda geçirmeniz kas kütlesi olarak büyümemize yardımcı olmazken çok az antrenman yapmak da iyi değildir. Her kas grubunu farklı günlerde çalıştırmalı, bunu programınıza da o şekilde dâhil etmelisiniz.

5. Her egzersizin doğru uygulamasını öğrenin

Bir seferde kaç kilo ağırlık kaldırdınız önemli değildir, önemli olan yaptığınız hareketin doğru şekilde uygulayabilmektir. Bunun için bütün egzersizlerin doğru uygulanış şeklini öğrenmelisiniz.

6. Ağırlıkları kademeli olarak arttırın

Her bir egzersizde doğru form üzerinde ulaştıktan sonra ağırlıkları periyodik olarak arttırmaya başlamanız gerekir. Hangi egzersiz de kaç kilo kaldırabildiğinizi takip edin ve ağırlığı iki haftada bir hafifçe arttırın. Bu gücünüzü arttıracak ve kaz kütlenizin büyümesini sağlayacaktır.

7. Dikkatli olun

Büyük ağırlıklar kullanma noktasına geldiğinizde bel desteği için bir kemer kullanın. Şu anda denizle ilgili bir problem yaşamıyor olabilirsiniz, ancak bu kemeri kullanmanız sizi gelecekti de yaşayabileceğiniz sakatlıklardan uzak tutacaktır.

8. Bolca protein tüketin

Protein kas inşa etme söz konusu olduğunda oldukça önemlidir. Tavuk balık yumurta süt süt ürünleri ve bazı kuruyemiş ve sebzelerde bolca bulunur. Uzmanlar vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram protein yemeniz gerektiğini söylerler ve bu en iyi sonucu verir.

9. Yaktığınızdan daha fazla kalori alın

Bir kas kütlesi oluşturmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. İhtiyacınız olan kalori öğrenmek için bir kalori hesaplayıcısı kullanın ve beslenme programınızı buna göre ayarlayın.

10. Önemsiz yiyeceklerden kaçının

Biraz kilo almak istemeniz oldukça normaldir. Ancak alacağınız kiloyu bir yağ kütlesi olarak almak istemezsiniz. Bunun için gereksiz gıdalardan ve abur cuburdan uzak durmanız gerekir. Yalın proteinler kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren kaliteli yiyecekler tüketmelisiniz.

11. Dinlenmeye özen gösterin

Kaslarınız antrenman yaparken değil dinlenirken gelişir. Bu yüzden yeteri kadar dinlendiğinizden ve en az 8 veya 9 saat uyuduğunuzdan emin olun.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.