Uyku gün içindeki dinamiklik, devamlılık ve hayat genelindeki başarı için oldukça önemlidir. Hastalık Kontrol Önleme merkezlerine göre sayısı hiç de azımsanmayacak kadar çok insan, uzun süreli kronik uyku bozukluğu çekmektedir. Günümüz dünyasında insanların birçoğunun belli ki uykuya dalamama gibi bir sorunları var. Bizler de yasam.io ekibi olarak uyku düzeni oluşturmanıza yardımcı olacak 10 ipucunu sizler için bir araya getirdik. İşte bir uyku düzenine sahip olmanın 10 basit ipucu:

1-Nefes egzersizleri

Popüler adıyla 4-7-8 nefes egzersizi olarak bilinen bu yöntemin uykuya dalmanızı ve daha rahat bir uyku uyumanızı kolaylaştırdığı kanıtlanmıştır.

Yöntemin ana fikri dikkatinizi nefeslerinizi odaklayarak ve onu değiştirmek için herhangi bir şey yapmadan, rahatlama yönünde hareket etmek üzerinedir. Bu zihninizi rahatsız edici düşüncelerden uzaklaştıracak ve sizi daha çabuk uykuya odaklayacaktır

2-Uyumadan önce sıcak banyo

Uyku düzeni oturtmak için yapmanız gereken şey bir rutin oluşturmaktır. Başlarda rutinin dışına çıkmamak biraz sıkıcı ve zor olsa da zamanla uyku düzeninizin oturduğunu kendi gözlerinizle göreceksiniz. Bu rutinin ilk aşamalarından biri de uyumadan önce sıcak bir bayana yapmaktır. Banyo vücut sıcaklığınızı düşürmenize ve uykuya kolay dalmanıza da yardımcı olur. Beyniniz, banyodan çıktığınızda uykuya hazır olduğunu hisseder.

3- Ayaklarınızı battaniyenizin dışında tutun

Bir veya iki ayağınızı battaniyenin dışında tutarsanız daha hızlı uyursunuz. Biyolojik ritimleriniz ve vücut sıcaklığınız gece boyunca dalgalandığından dolayı bu ipucu oldukça önemlidir. Çünkü vücudunuzun sıcaklığı uykuya dalmadan önce düşmeye başladığında daha serin bir ortam, uyku haline girebilmek için gereklidir. Ayaklarınızı battaniyenin dışında tutmak ve vücudumuzun ısı dengesini bu şekilde dengelemek, bir önceki maddede ki yatmadan önce sıcak bir banyo yapmaya benzer.

4- Uyurken ışıktan uzak durun

Televizyonlar, akıllı telefonlar ve bilgisayarlardan gelen ışık vücuttaki melanin üretimini bastırabilir. Ve ihtiyacınız olan uykuyu almanıza engel olabilir. Eğer bir şeyler okumadan veyahut izlemeden uyuyamıyorsanız, en azından ekranlarınızdan gelen ışıkların seviyesini biraz düşürülebilir ve karartabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Uykuya nasıl hızlı dalınır?

5- Yatmadan önce biraz karbonhidrat tüketin

Karbonhidrat bakımından zengin besinlerden yatmadan önce küçük bir porsiyon yemek araştırmaya göre iyi bir gece uykusu oluşturabilir. Bu bilgiler ışığında bir uyku düzeni oluşturabilmek için yatmadan önce biraz tahıl veya bir parça kızarmış ekmek yemeyi deneyin.

6- Uyuduğunuz oda karanlık olsun

Işık beynin aktif olmasını sağlar ve henüz uyku vaktinin gelmediğini söyler. Bununla birlikte odadaki ışık azaldığında beyin bunun tam tersini düşünür. Eğer bir uyku düzeni oluşturmak istiyorsanız yatak odanızda sadece uyumak için girin ve mümkünse yatak odanız karanlık olsun.

7- Yatak odanıza güzel kokular yerleştirin

Bu konu hakkında yazılan bilimsel bir makaleye göre, yatak çarşaflarına ve nevresimlerinize lavanta yağı serpmek uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor. Miami Üniversitesi Tıp Fakültesinde yapılan bir araştırmaya göre, lavanta kokusu, kalp basıncını azaltarak rahatlamanızı, gevşemenizi ve uykuya daha kolay dalmanızı sağlıyor.

8- Bir liste oluşturun

Bir uyku düzeni oluşturmak için öncelikle sahip olduğunuz düzensizliğe neden olan sorunları bilmek, bu sorunları listelemek ve bu sorunlara olası çözümleri bulmak işinizi oldukça kolaylaştırabilir.

9- 90 Dakika kuralını uygulayın

Beynimiz farklı aşamalardan birkaç dakikalık döngü tamamlar. Bu nedenle uyku için ideal zamanı öğrenmek isterseniz uyandığınız saatten ileriye doğru 90 dakika sayın. Çıkan sonuç, uykuya dalmanız için en ideal saattir.

10- Yatmadan önce sigara içmekten kaçının

Birçok sigara içen insan, sigara içmenin onları rahatlattığına inanır. Fakat gerçekte olan bu değildir. Sigaranın içinde bulunan nikotin bir uyarıcı olduğu için aksine uykunuzu kaçırabilir ve bir uyku düzeni oluşturmanıza engel olabilir. Tıpkı kahve gibi gece boyunca birkaç kez uyanmanıza bile neden olabilir.