Kişilerin kendi vücut ağırlıkları ile yaptıkları ve bu sayede yağ yakımını arttırarak şekillenmemin daha pratik hale geldiği plank egzersizleri, fitness dünyasında gittikçe popülerleşiyor. Plank egzersizlerinin bir diğer özelliği ise asla modasının geçmeyecek olması. Çünkü yapılan araştırmalar da karın ve bel bölgesindeki fazlalıklar için en ideal egzersizlerden biri olduğu ortaya çıkmıştır. Gün içerisinde, çok kısa vakitler ayırarak bile uygulayabileceğiniz plank egzersizleri bayanların kilo verme, yağ yakma ve şekillenme gibi birçok sorununa çözüm oluyor.

Plank egzersizi ne işe yarar?

Vücudunuzun merkez gücünü arttıran plank egzersizlerinde, karın kasları, sırt kasları, bel, omurga ve kalçalar oldukça fazla aktivasyon gösterir. Omurgayı güçlendirmesinden ötürü olası kazalarda omurga yaralanmalarının ve hasarlarının önüne geçer.  Düzenli olarak plank egzersizi yapan biri merkezi kuvvet açısından oldukça güçlenir ve omurga dayanıklılığını üst seviyelere çeker.

Her gün plank egzersizi yapmaya başlayınca ne olacak?

 

Plank özellikle karın bölgesi için en ideal egzersizlerin başında gelir. Çünkü çapraz abdominis, rectus abdominis, dış abdominis ve glutes de dâhil olmak üzere tüm önemli merkezi kas gruplarını etkiler. Her bir kas grubunun güçlendirilmesinin önemi, bu kas gruplarının hepsinin kendi amacına hizmet etmesi nedeniyle de göz ardı edilemez. Peki, bu kas grupları gelişirse ne olur?

Enine Abdominis: Ağırlık kaldırma kabiliyeti artar, daha çok ağırlık kaldırma becerisi gelişir.

Rectus Abdominis: Bu kas grubu “six pack” olarak nam salmış kas grubudur.

Eğik kaslar(Karın bölgesinin yan kısımları): Bel bölgesindeki fazladan yağların eritilmesinde ve estetik bir görünüm elde edilmesinde etkilidir.

Kalça kasları: Sırt kaslarını destekleyen kuvvetli kalça kasları düzgün ve estetik bir görünümün en önemli parçalarıdır.

Sırt ve omurilik sakatlanmalarının önüne geçeceksiniz

Plank yaparak birden fazla kas grubunuzu çalıştırabilirsiniz. Plank aynı zamanda omurganızı sakatlama riskiniz en az olan ve en çok çalıştırdığınız egzersizlerin başında gelir. Plank egzersizleri doğru ve düzenli yapıldığı zaman sırt ağrısını da önemli ölçüde azaltmakla kalmaz aynı zamanda sırtınızın da şekillenmesine katkıda bulunur.

İlginizi çekebilir: 4 haftada vücudunuzu değiştirebilecek 7 egzersiz

Duruşunuz önemli ölçüde düzelecektir

Plank egzersizi yapmak, ayakta durma kabiliyetinizi geliştirecektir. Aynı zamanda uzun süreler boyunca ayakta kalmanız durumunda çektiğiniz ağrıların da önüne geçer. Karın kaslarınızı, boynunuzu, omuzlarınızı, göğüs ve sırtınızı aynı anda çalıştırdığı için her zaman doğru duruşunuzu koruyabilme becerinizi geliştirir.

Plank pozisyonunda nasıl durulur?

  1. Şınav pozisyonuna geçin.
  2. Dirseklerinizi 90 derece eğin ve omuz hizasında yere koyun.
  3. Vücudunuzu boynunuzdan ayak parmak uçlarına kadar düz bir hale getirin ve yere tamamen paralel olun.
  4. Kafanızın rahat ve yere bakıyor durumda olmasına dikkat edin.
  5. Formunuzu olabildiğince uzun tutmaya çalışın.
  6. Nefes alın. Sürekli olarak yavaşça nefes alıp verin.
  7. Duruşunuz bozulmaya başladığı anda plank pozisyonundan ayrılın.

Plank pozisyonunda ne kadar süreyle durmalısınız?

İlk defa başlıyorsanız süreyi minimum seviyede tutmak ve zamanla arttırmak en sağlıklı karar olacaktır.

Eğer ayak parmak uçlarında durduğunuz, düzgün plank pozisyonunu henüz yapamıyorsanız dizlerinizin üzerinde yapmayı deneyin.

İki dakikadan daha uzun süre plank pozisyonunda durabiliyorsanız bir üst seviye duruşlara geçebilirsiniz demektir.

Her gün pratik yapmayı ihmal etmemeniz gerekmektedir. Plank egzersizini günde 3 veya 4 defa yapabilirsiniz ve her tekrarınızı bir öncekinden 10 saniye daha uzun tutmaya çalışmalısınız.

Aynı zamanda gün içerisinde kendi vücut ağırlığınız ile gerçekleştirdiğiniz diğer egzersizleri de uygulayabilirsiniz. Şınav ve squat gibi hareketleri plank egzersizleri ile entegre ettiğiniz zaman çok daha güzel bir egzersiz yapmış olursunuz ve sonucunda da çok daha fit bir görünüme kavuşursunuz.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.