Çinko içeren besinler nelerdir sorusu da sağlık yararı sorulan birçok besin maddesi gibi son zamanlarda daha da popüler olan ve sıkça sorulmaya başlanan bir sorudur. Çinko içeren besinler hakkında ayrıntılı bilgileri bulabileceğiniz içeriğimizde öncelikle çinko hakkında birkaç bilgi vermemiz gerekmektedir. Çinko, vücutta yüzlerce enzimatik reaksiyonda rol oynayan önemli bir iz mineralidir, bu nedenle çinko içerikli gıdaları tüketmenin önemi asla yadsınamaz. Sağlığınızı korumak ve önemli işlevleri yerine getirmek için her gün az miktarlarda da olsa tüketmek gerekir. Çinkonun faydaları, tüm vücut dokuları içindeki varlığından gelir; sağlıklı hücre bölünmesi için gereklidir ve bir antioksidan gibi davranır, serbest radikal hasarıyla mücadele eder ve yaşlanmayı yavaşlatır.

Çinko eksikliğinin şu anda dünya genelinde önemli bir malnutrisyon sorunun olduğu bilinmektedir ve çinko bakımından zengin olan gıdaların yetersiz alınması ana nedenlerden biridir. Yetişkinler ile karşılaştırıldığında, bebekler, çocuklar, ergenler, gebe ve emziren kadınlar çinko eksikliği riski altındadır. Bu grupların çinko gereksinimi arttığından, her gün çinko içeren besinler tüketmeleri önemlidir.

Çinko eksikliği riski yüksek olan diğer gruplar vejetaryenler, et yemeyen veya az yiyen kişiler, dayanıklılık sporcuları, alkolikler, gastrointestinal hastalıkları olan kişiler, demir takviyeleri fazla tüketenler ve diüretik ilaç kullananlar. İyi haber şu ki, insanlar yüksek çinko içeren besinler tüketerek, yetersiz çinko seviyelerini önleyebilirler. Peki, çinko içeren besinler nelerdir? İşte, yasam.io ekibinin hazırladığı, çinko bakımından zengin gıdalar listesi.

Çinko içeren besinler ve besin değerleri

1. Kuzu eti: (3 ons = 6.7 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - kuzu eti

Kuzu birçok vitamin mineral bakımından zengin bir kaynaktır. Çinkoya ek olarak, kuzu B12 vitamini, riboflavin, selenyum, niasin, fosfor ve demir de içermektedir.

2. Kabak Çekirdeği: (1 fincan = 6.6 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - kabak çekirdeği

Alanında referans olarak kabul edilen sağlık dergilerinde yayınlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı menapoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskini azaltabilir. Kabak tohumları da prostat sağlığı için iyidir ve zihinsel sağlığınızı geliştirirler. Tüm bu faydaları yanında içerdiği zengin çinko ile, çinko içeren besinler listemize girmeyi başarmıştır.

İlgili içerik: Kabak çekirdeğinin faydaları nelerdir?

3. Besleme Sığır: (100 gram = 4.5 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - besleme sığır

 

Besleme sığır, kanserle mücadeleye, kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya, kan şekerini iyileştirmeye, kilo alımını azaltmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olduğu gösterilen güçlü bir çoklu doymamış yağ asidi olan, omega-3 yağ asitleri ve konjuge linoleik asit içerir. Tabii ki bu listede bulunmasının asıl nedeni, çinko içeren besinler klasmanında olmasıdır.

4. Nohut (Garbanzo Fasulye): (1 fincan = 2.5 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - nohut

Nohut, tüm bakliyat gibi, vücudun yavaşça sindirip enerji için kullandığı karmaşık bir karbonhidrat formudur. Nohut tokluk artışına ve kilo kaybına yardımcı olur. Nohudun bir diğer faydası da sindirim sistemine olan faydasıdır. Aynı zamanda çinko içeren besinler denince akla gelen ilk gıdalardan biri olması onu oldukça değerli bir gıda yapmaktadır.

5. Kakao tozu: (1 ons = 1.9 miligram çinko)

çinko içeren besinler - kakao tozu

Kakao tozu, iltihaplanmayı ve hastalığı önlemeye yardımcı olan antioksidan olarak işlev gören epokarin, kateşin ve flavonoidin’in iyi bir kaynağıdır. Kakao tozu içinde flavonoidlerin varlığı nedeniyle, kan akışını ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olma gibi bir yararı da vardır.

6. Kaju: (1 ons = 1,6 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - kaju

Kaju doymamış yağ asitleri açısından zengin ve protein açısından zengin bir gıdadır. Kaju tüketmek kalp hastalığına karşı mücadeleye, iltihaplanmayı azaltmaya, kemik sağlığını geliştirmeye ve sağlıklı beyin fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca, bu fındık türü kilo kaybına veya kontrolüne de yardımcı olur, çünkü tokluk hissetmenizi sağlar ve yeme isteğinizi azaltır. Zengin bir çinko kaynağı da olan kajunun, çinko içeren besinler listesinde olmaması düşünülemez.

7. Kefir veya Yoğurt: (1 fincan = 1,4 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - kefir

Kefir ve yoğurt, probiyotik gıdalar olarak kullanılan süt ürünleridir. Hem kefir hem de probiyotik yoğurt sağlıklı sindirimi destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kardiyovasküler sağlığı geliştirir ve ruh halinizi düzenlemenizde sizlere yardımcı olur.

8. Mantarlar: (1 fincan = 1,4 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - mantarlar

Mantarın kanıtlanmış beslenme avantajları, antioksidan aktiviteleri nedeniyle bağışıklığın arttırılması, iltihaplanmayı azaltması, kanserle mücadele etmesi, kalbinizi koruması ve beyin işlevini geliştirmesi gibi yararları içerir. Ayrıca çinko içeren besinler dendiğine akla ilk gelen gıdalardan biridir.

9. Ispanak: (1 fincan = 1.4 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - ıspanak

Ispanak, var olan en besleyici ve yoğun gıdalardan biridir. Kalp hastalığı, obezite, diyabet, nörodejeneratif hastalıklar ve hatta kanser gibi birçok hastalığın riskini azaltmakla bağlantılı olan özel koruyucu karotenoidleri içerir.

10. Tavuk: (100 gram = 1 miligram çinko)

Çinko içeren besinler - tavuk

Tavukta bulunan çinkoya ek olarak, B vitamini, B12 vitamini, niasin, vitamin B6 ve pantotenik asit de bulunmaktadır. Tavuktaki B12 vitamini enerji düzeylerini korumaya, ruh hâlini arttırmaya, kalp sağlığını korumaya ve cilt sağlığını geliştirmeye yardımcı olur. Çinko içeren besinler listesi hazırlarken, içerisine tavuğu eklememek imkânsızdır.

Çinkonun faydaları nelerdir?

1. Güçlü bir antioksidan olarak görev alır

Çinko etkili bir antioksidandır. Oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur ve kanser dâhil bir dizi ciddi hastalığın gelişme olasılığını azaltır.

American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmalar, 12 ay boyunca çinko desteğinden sonra 55-87 yaş arasındaki katılımcılarda oksidatif stres belirteçlerinin belirgin şekilde azaldığını gözlemlemiştir.

2. Göz sağlığını iyileştirmede etkin rol oynar

Uygun görmeyi sağlamak için çinko, A vitaminini etkin formuna dönüştürmek için gereklidir. Çinko içeren besinler yeterli miktarda alındığında, gece görüşünü ve körlüğün önde gelen nedenini oluşturan yaşa bağlı maküla dejenerasyonunun semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, çinko’nun göz sağlığının azalmasıyla ilişkili oksidasyonu ve iltihaplanmayı azaltma kabiliyetidir.

3. Bağışıklık sistemini geliştirir ve güçlendirir

Vücut, uygun bağışıklık fonksiyonu için kritik olan T hücrelerini aktive etmek için çinkoya ihtiyaç duyar ve bu nedenle çinko eksikliği olan insanların çeşitli hastalıklara karşı daha hassastırlar. DNA replikasyonunda çinkonun oynadığı rol, bağışıklık sisteminin ihtiyaç duyulduğunda yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olur.

Araştırmalar, mukus ve bakterilerin burun pasajlarına girmesine neden olan moleküler süreci etkileyebildiğini gösteriyor. Cochrane Database of Systematic Reviews’da yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada, soğuk algınlığı semptomlarının başlangıcından 24 saat sonra alınan çinkonun, sağlıklı kişilerde semptomların süresini azalttığını ispatlamıştır. Çinko içeren besinler tüketmek bu sebeplerden ötürü oldukça önemlidir.

Çinko eksikliği nelere sebep olur?

Çinko biyoyararlanımı (vücut tarafından alıkonulmuş ve tüketilen çinko fraksiyonu), et, yumurta ve deniz ürünleri gibi çinko içeren gıdalarda yüksek olduğu için, hayvan gıdaları sebzelerden ve bitkilerden daha iyi çinko kaynaklarıdır. Bunun nedeni, hayvan gıdalardaki çinko absorpsiyonunu inhibe eden bileşimlerin olmaması ve sistein ve metionin gibi çinko emilimini iyileştiren kükürt içeren amino asitlerin varlığından kaynaklanmaktadır.

Bitki esaslı çinko gıdalar olmasına rağmen, çinko absorpsiyonunu önleyen yüksek fitik asit (veya fitat) içeriğinden dolayı biyolojik olarak daha az bulunurlar. Raporlar, bir vejetaryen veya vegan diyetinde bulunan insanlar gibi et ya da hayvansal ürünleri yemeyen kişilerin, vücudun ihtiyaç duyduğu şeyleri emmek için diyetlerinde yüzde 50’ye kadar daha fazla çinkoya ihtiyaç duyduğunu belirtmektedir. Bununla birlikte, fitik asitin çinko emilimine olan inhibe edici etkileri, ıslatma, ısıtma, filizlenme, fermente etme ve mayalama gibi yöntemlerle en aza indirilebilir. Araştırmalar, maya bazlı ekmek ve filizleri ve önceden preslenmiş baklagilleri kullanarak çinkonun emilimini geliştirilebileceğini göstermektedir.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, dünyadaki milyonlarca insan beslenme programalarında yetersiz çinko seviyelerine sahiptirler. Aslında çinko eksikliği, dünya çapında hastalığa neden olan beşinci risk faktörüdür. Beslenme programınızda yeterli sayıda çinko içeren besinler olmadığında sindirim bozuklukları ve kötü bağırsak sağlığı ortaya çıkar.

Çinko eksikliği bağışıklık, gastrointestinal, iskelet, üreme, dış ve merkezi sinir sistemi gibi birçok organ sistemini olumsuz yönde etkiler.

Kısaca özet

  • Çinko, vücutta yüzlerce enzimatik reaksiyonda rol oynayan önemli bir iz mineralidir. Sağlıklı hücre bölünmesi için gereklidir ve bir antioksidan gibi davranır, serbest radikal hasarıyla mücadele eder ve yaşlanmayı yavaşlatır.
  • Çinko eksikliğinin şu anda dünya çapında önemli bir malnutrisyon sorunun olduğu bilinmekte ve çinko içeren besinler ve gıdaların yetersiz alınması ana nedenlerden biridir. Yetişkinler ile karşılaştırıldığında, bebekler, çocuklar, ergenler, gebe ve emziren kadınlar çinko eksikliği riski altındadır.
  • Çinko içeren besinler ve gıdaların çoğu, besleme sığır eti, kuzu ve tavuk gibi hayvanlardan gelir, ancak nohut ve ayçiçeği tohumları da dâhil olmak üzere çinko içeren bitki bazlı bazı gıdalar da vardır.
  • Yeterli miktarda çinko içeren besinler tüketerek, göz sağlığınızı güçlendirir, iltihaplanmayı azaltır, oksidatif stresle mücadele eder, kalbinizin ve cildinizin sağlığını geliştirir, kas büyümesini teşvik eder ve hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olabilirsiniz.

Çinko içeren besinler nelerdir, çinko bakımından zengin 10 besin başlıklı içeriğimiz sizler için faydalı oldu mu? Lütfen yorum ve görüşlerinizi aşağıda bulunan yorum kısmında bizlerle paylaşmayı unutmayın. Sağlıklı yaşamlar!

İlgili yazı

Proteinli yiyecekler nelerdir? Protein bakımından zengin 15 gıda

Proteinli yiyecekler nelerdir? Protein bakımından zengin 15 gıda

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.