Çinko, bilindiği üzere bir metaldir. Bu metali barındıran besinleri beslenme programlarımıza entegre etmemizde ise yüksek fayda vardır. Çinko eksikliği büyüme hormonu ve deri hastalıkları gibi birçok rahatsızlığa sebebiyet verebilir. Tam da bu yüzden günlük çinko alımına dikkat etmemiz gerekmektedir. Peki, çinko eksikliği nedir ve nasıl giderilir?

Neden beslenme programımıza çinko içeren besinler eklemeliyiz?

Çoğu kişi beslenme programlarına çinko ekleme fikri ile karşı karşıya kaldığında, soğuk algınlığına bir önlem olarak bunu yapması gerektiğini düşünür. Ancak çinko, bundan çok daha fazlasıdır. Peki, çinko’nun ne gibi faydaları vardır?

  • Vücudunuzun hormon üretimine yardımcı olur
  • Bağışıklık sisteminizi güçlendirir
  • Sindirime yardımcı olur
  • Vücudunuzun çeşitli yerlerindeki ağrıları azaltabilecek anti-inflamatuar görevi görür
  • Bazı kanser hücreleri ile doğrudan savaşır
  • Vücudunuzun ısı dengesini ayarlar.

Çinko ihtiyacını yeterince karşılayamayan birey, diyabet ve kısırlık gibi çeşitli rahatsızlıklarla da karşılaşabilir. Temel olarak çinko, insan sağlığı açısından çok önemlidir.

Günlük Çinko ihtiyacımız ne kadar?

Günlük çinko ihtiyacınızı karşılamak için sanıldığı gibi çok fazla çinko tüketmenize gerek yoktur. Çinko eksikliği biraz dikkatli olarak ve beslenme programımıza çinko barındıran besinler ekleyerek giderilebilir. Yetişkin erkekler günde en az 11 mg Çinko tüketmelidirler. Yetişkin kadınlarda ise bu rakam 8mg civarındadır. Çocukların çinko tüketimine yetişkinlerden daha az ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, bebeklerde Çinko ve K vitamini kombinasyonu oldukça önemlidir.

İlginizi çekebilir: Chia tohumu nedir? Nasıl kullanılır?

Çinko eksikliğini giderebileceğiniz 10 besin

Çinko eksikliğinin birçok hastalığa sebebiyet verebileceğini içeriğimizin başında gördünüz. Bunların önüne geçmek için gelin birlikte çinko bakımından oldukça zengin olan ve çinko eksikliğini giderebileceğiniz 10 besine bir göz atalım.

1- İstiridye

6 adet çiğ istiridyenin içerisinde yaklaşık olarak 32 mg çinko bulunur. Bu oran RDA’nın %400’üne eşittir. İsteğe ve damak tadınıza bağlı olarak istiridyeleri pişirebilir veya çiğ yiyebilirsiniz ancak çiğ yemeniz pek de tavsiye edilmez. Damak tadınızı da memnun edecek şekilde, istiridyeleri güzel bir balık yahnisinin içerisine atarak da yiyebilirsiniz.

2- Sığır/Dana eti

Yaklaşık olarak 100 gramlık bir kızarmış sığır/dana etinde 7 mg çinko vardır. Sığır etinde bu 7 mg’lık çinko’nun yanında, cildinizdeki hücreleri sağlıklı tutmak için çok gerekli olan B12 vitaminini de bulacaksınız. Dana etini çeşitli şekillerde pişirmeniz mümkündür. Herkesin damak tadı farklı olduğundan dolayı çeşitli pişirme çeşitleri uygulanabilir.

3- Yengeç

Tek bir kutu mavi yengeç etinde 4,7 miligram çinko vardır. Bunun yanı sıra, yengeç etinde bol miktarda A, B, C vitamini ve magnezyumda bulacaksınız. Muhtemelen yengeç etini beslenme programınıza dâhil etmenin en iyi yolu bir salatanın içine koymaktır.

4- Kahvaltılık Mısır Gevreği

Çinko ile güçlendirilmiş olan bazı kahvaltılık tahıllar vardır. İçerisindeki çinko miktarı ambalajın üzerinde yazacaktır ancak çinko miktarı aynı zamanda, satın aldığınız hububat miktarına da bağlı olacaktır. Kahvaltılık mısır gevreği için sizlere verebileceğimiz bir tarif ne yazık ki yok, ancak zaten yapılışı da bir o kadar basit ve bilinen bir yiyecek. Fakat size bir ipucu verebiliriz. Mısır gevreğinizin üzerine dökeceğiniz sütün mümkün olduğunca az yağlı olmasına dikkat ederseniz, bu size ekstradan bir çinko desteği olarak geri dönecektir.

5- Istakoz

100 gramlık pişmiş bir ıstakozda 3,4 mg çinko vardır. Buna ek olarak, günlük B12 ihtiyacınızın neredeyse tamamını, ailenizin protein ihtiyacının %32’sini ve gerekli tüm kalsiyumun %8’ini karşılayarak size karşı oldukça cömert davranır. Istakozlar birkaç farklı şekilde hazırlanabilir. Kimi insan salataya dâhil etmeyi sever, kimi ise ıstakozlu sandviç yapmayı. Ayrıca kabuğun altındaki ıstakoz etini doğrudan da yiyebilirsiniz. Nasıl tüketeceğiniz tamamen sizin damak tadınıza kalmış durumda.

6- Domuz pirzola

100 gramlık domuz etinde yaklaşık olarak 3 mg çinko bulmanız mümkündür. Domuz pirzola yağ oranı düşük, protein oranı yüksek bir kırmızı ettir. Ayrıca domuz pirzola kolin maddesini de içerir. Kolin maddesi, uzun süreli bellek üzerinde pozitif etkisi olduğu bilinen bir besin maddesidir. Domuz pirzoladan en iyi verimi almak istiyorsanız, fırında veya ızgarada pişirmenizi öneririz. Kızartma yaptığınızda domuz pirzolanın içerisinde olan bazı yararlı besin maddelerinin ölmesi veya oranlarının azalması oldukça muhtemeldir.

7- Kaju fıstığı

30 gramlık kavrulmuş kaju fıstığı içerisinde 1,6 mg çinko vardır. Ayrıca bu fıstıklar folat ve K vitamini bakımından oldukça zengindirler. Kaju fıstığı aynı zamanda önemli bir demir kaynağıdır. Kaju fıstığını çiğ yiyebileceğiniz gibi kavrulmuş olarak da yiyebilirsiniz. Ancak asla tuzlayarak tüketmeyin.

8- Nohut

Her yarım fincan pişmiş nohutta 1,3 mg çinko vardır. Ayrıca protein, lif ve bir dizi sağlıklı yağı da bünyesinde barındırır. Nohut ile ilgili en büyük avantajlardan biri de onları çok farklı şekillerde tüketebiliyor olmamızdır. Örneğin; Eğer bir vejetaryen iseniz, et gerektirmeyen çeşitli yemeklerini yapabilirisiniz.

9- Tavuk

100 gramlık tavuk etinde 2,4 mg çinko bulunur. Ayrıca sağlıklı bir protein kaynağı ve B6 vitamini deposudur. Tavuk ile ilgili yemek tarifleri oldukça fazladır ve zaten siz de muhtemelen birkaçına en az bizim kadar hâkimsinizdir. Tavuk ile ilgili imkânlarınız sınırsızdır. Tavuğu pişirebilir, haşlayabilir, kızartabilir, ızgara yapabilir veya fırında hazırlayabilirsiniz.

10- Badem

1 gram kuru kavrulmuş bademde 0,9 mg çinko vardır. Diğer söz ettiğimiz besinlere nazaran biraz az miktarda çinko barındırsa da yinede ortalamanın üzerinde bir çinko kaynağıdır. Ayrıca size vaat ettiği diğer sağlıklı vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar ile telafisini fazlasıyla yapacaktır. Ayrıca magnezyum, omega-3 ve E vitamini de barındıran bademde sağlıklı proteinlerde bulunur ve bu sayede çinko eksikliği tedavisinde kullanılan besinler kategorisinde yer alır.

Son olarak

Çinko eksikliği tedavisinde kullanılan en yaygın yöntem, 90 gün boyunca günlük 30 mg çinko tüketimi yapılarak elde edilen yöntemdir. Ayrıca bu zaman aralığında bakır içeren günlük bir takviye alındığından da emin olunması gerekir. Çünkü uzun süreli ve alışık olunmayan miktarda çinko tüketimi vücuttaki bakır oranının azalmasına neden olur.

Yorum Yazın

Email adresiniz yayınlanmayacak.